“Zona Alvo”, de acordo com a definição dada pelos académicos que se dedicam a estas questões é um conjunto de valores da “frequência cardíaca” para os quais uma determinada intensidade de treino não causa danos à saúde do praticante.
A melhor forma e mais assertiva para se calcular a zona de treino é através de um exame ergométrico ou ergoespirométrico. Porém existe uma fórmula simples para se calcular, que é o valor 220 – (Idade) = Frequência Cardíaca Máxima.
Fórmula da zona de conforto alvo
A zona de frequência cardíaca é um intervalo definido de batimentos cardíacos por minuto. As cinco zonas de frequência cardíaca são numeradas de 1 a 5 de acordo com o aumento da intensidade. Geralmente, as zonas de frequência cardíaca são calculadas com base na porcentagem de sua frequência cardíaca máxima.
Zonas de Frequência Cardíaca
| Zona alvo | Intensidade em % da FCmáx FCmáx = Frequência cardíaca máxima (220-idade). | Exemplo de durações |
|---|---|---|
| MÁXIMO | 90–100% | menos de 5 minutos |
| INTENSO | 80-90% | 2-10 minutos |
| MODERADO | 70–80% 133–152 bpm | 10–40 minutos |
| LEVE | 60–70% | 40–80 minutos |
A frequência cardíaca do alvo é a escala desejada da frequência cardíaca que é conseguida durante o exercício aeróbio. A frequência cardíaca normal varia entre 72 a 90 batidas pela acta.
A fórmula é simples FCMax = 220 – sua idade para homens e FCMax = 226 – sua idade para mulheres. Tomemos como exemplo um atleta de 32 anos do sexo masculino. A fórmula ficaria assim: FCMáx = 220 – 32. Ou seja, sua frequência cardíaca máxima seria 188bpm (batidas por minuto).
O que é zona de frequência cardíaca?
Quando vamos acima dos 80% da nossa frequência cardíaca máxima, entramos na zona anaeróbica. Neste nível, paramos de usar oxigênio para alimentar os músculos – e, sem oxigênio, não podemos queimar muita gordura.
A fórmula é simples FCMax = 220 – sua idade para homens e FCMax = 226 – sua idade para mulheres. Tomemos como exemplo um atleta de 32 anos do sexo masculino. A fórmula ficaria assim: FCMáx = 220 – 32. Ou seja, sua frequência cardíaca máxima seria 188bpm (batidas por minuto).
Zonas-alvo de treino são um dos mais importantes parâmetros para determinar a intensidade da atividade física. Conheça as zonas-alvo: Entre 50%-60% da FC máx. Sedentários e quem está voltando a se exercitar devem iniciar nesta zona de frequência cardíaca. Aquecimento e desaquecimento também devem ser feitos nessa zona-alvo.
O seu público-alvo, portanto, podem ser crianças, mães, pedagogas ou professoras. Ou você pode ter uma empresa de motocicletas. Certamente seu público não será pessoas com menos de 18 anos, certo? Tudo isso deve ser levado em consideração para definir estrategicamente seu público-alvo.
A definição certa do seu público-alvo engloba muitas informações sobre os hábitos de consumo, preferências, região que residem, poder aquisitivo, dentre outras informações relevantes para definir o perfil do público-alvo.
O treino dentro desta zona também é usado para a estabilização do nível de desempenho, bem como para treinar o metabolismo do glicogênio. Esta zona prepara o corpo para sessões de maior intensidade. Zonas 4 e 5 estão na faixa anaeróbica.
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