6 exercícios com peso corporal para treinar o bíceps
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Se você é iniciante e não conhece os exercícios: use halteres de 2 a 10 kg. Caso tenha força de base e costuma treinar cardio e peso corporal regularmente: use halteres de 4 a 10 kg. Quem já pode agachar com seu próprio peso corporal: use halteres de 6 a 10 kg.
10 exercícios para fazer só com o peso do corpo
Supino com halteres Sente em um banco reto, apoie um haltere em cada coxa e, em um impulso das pernas, suba os pesos enquanto deita o corpo no banco. Segure os halteres no alto, na linha do peitoral, formando um ângulo de 90º, e flexione os cotovelos para baixo até os pesos chegarem na altura do peito.
Segure os pesos, os halteres ou a barra com os braços estendidos ao lado do tronco. Deixe as palmas da mão voltadas para a frente. Flexione os braços e leve os pesos até aproximadamente a altura dos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao tronco. Desça devagar até quase estender os braços.
- Hipertrofia: deve-se usar entre 67% e 85% da 1RM, De acordo com esse exemplo, seriam entre 67 kg e 85 kg. - Ganho de resistência muscular: para esse objetivo, a carga deverá ser igual ou menor a 67% do 1RM, o equivaleria a 67 kg ou menos, possibilitando um maior número de repetições.
O texto afirma ainda que a Consolidação das Leis do Trabalho (CLT) estabelece que o trabalhador pode carregar até 60 kg, mas no âmbito internacional a NIOSH (National Institute for Ocupational Safety and Health), órgão internacional que fixa normas para a questão, determina o limite de 25 kg no exercício das tarefas ...
De acordo com o objetivo da pessoa, o instrutor pode indicar uma combinação de grupos musculares por dia, como por exemplo:
Vale lembrar: é importante comprimir bem o bíceps, segurar a posição por um instante e voltar ao posicionamento original. Assim como o exercício anterior, este também só pode ser realizado em uma academia porque ele exige a utilização de cabo ou máquinas similares. Ele realiza o movimento de rosca, mas com o cotovelo na mesma altura do ombro.
Abaixo deixamos a “Tabela Periódica dos Exercícios com Peso Corporal”, que oferece 84 movimentos para você poder variar bastante. Se tiver problemas em identificar os exercícios na imagem, acesse esse link e clique nos exercícios que desejar que você será levado a um vídeo de como executá-los.
Mas isso tudo é verdade? É possível treinar de maneira eficiente somente com peso corporal? Um ponto importante que normalmente eu me refiro quando falo de treino abdominal (e que é aplicável à questão do peso corporal) é que não adianta aumentar somente as repetições, mas é necessário aumentar a dificuldade do próprio exercício.
Os exercícios com peso do corpo para braços mais fortes, seguem esta lógica. São adaptações que fazemos para que haja uma solicitação destes músculos. Como é fácil de verificar, estes movimentos são mais difíceis de serem executados, por não termos como reduzir a carga de uma forma fácil.
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