No entanto, para ter mais benefícios, é recomendado que a creatina seja tomada após o treino junto com um carboidrato de elevado índice glicêmico, para que seja gerado um pico de insulina e, assim, poder ser carreado pelo organismo com mais facilidade.
4. Pode tomar com água, com suco, com carboidrato… A creatina pode ser ingerida com água morna ou quente, para ajudar na dissolução, ou junto a carboidratos simples, que facilitam a entrada do suplemento no músculo e melhoram a sua utilização pelo organismo.
A recomendação é que a substância seja diluída em água ou bebida de preferência de quem irá consumi-la (suco, leite, vitamina etc.), conforme orientação do nutricionista. Uma dica muito comum é misturar o suplemento a uma bebida com carboidrato (suco ou bebidas esportivas).
A conclusão foi por isso inequívoca: A cafeína interfere negativamente no metabolismo da creatina ao nível das células musculares. Se estiver a consumir um suplemento de creatina, doses altas de cafeína irão anular o seu efeito positivo.
O papel dos carboidratos é facilitar o transporte de creatina para o músculo. Ou seja, ingerindo-se cerca de 93 gramas de carboidratos simples com 5 gramas de creatina, 4 vezes por dia, ocorrerá um aumento dos níveis de insulina e também dos níveis de creatina muscular em mais de 60%.
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Para que você tenha uma melhor absorção da creatina é fundamental ingerir junto com carboidratos. Isso porque, a liberação da insulina melhora o transporte da creatina para células musculares, facilitando a síntese das proteínas. Uma sugestão para pós-treino é ingerir a creatina juntamente com o Whey Protein.
O protocolo de suplementação praticamente consensual é o de administração de 3 a 5g diariamente, e o efeito de ganho de músculo e força é esperado após um período de seis a oito semanas de suplementação. Existe também uma estratégia que preconiza uma dose maior de creatina na primeira semana de uso.
A creatina e a cafeína juntas não exibem interações farmacocinéticas quando ingeridas, e acredita-se que melhorem o desempenho por meio de mecanismos independentes, o que tem despertado interesse no potencial de suplementação combinada.
Os suplementos de creatina monohidratada e creatina geralmente são oferecidos como um pó que deve ser dissolvido em água ou suco. Água morna ou chá facilita o processo de dissolução. A creatina monohidratada dissolve-se um pouco mais lentamente em água fria ou outras bebidas frias, mas não é menos eficaz.
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