Movimento para relaxar musculatura lombar e aliviar a dor na lombar. Deite de barriga para cima com as pernas dobradas. Eleve o quadril, colocando 2 bolinhas juntas, uma ao lado da outra, embaixo do cóccix (no finalzinho da coluna). Desça o quadril, relaxando todo o peso.
Afrouxe a lombar com um alongamento dos nervos.
Entre os testes de flexibilidade mais utilizados para verificar a mobilidade da coluna lombar estão o flexiteste e o teste de sentar e alcançar (Alter, 1999). O flexiteste consiste em medir a mobilidade máxima de 20 movimentos corporais, sem aquecimento prévio.
Nossa coluna pode realizar 6 movimentos: flexão, extensão, rotação para a direita, rotação para a esquerda, inclinação lateral direita e inclinação lateral esquerda.
Balanços das pernas Fique paralelo a uma parede, árvore ou algo semelhante de apoio. Equilibre-se contra ele com um braço. Comece a balançar a perna externa para frente e para trás, aumentando gradualmente a amplitude de movimento à medida que você balança. Continue por 45 a 90 segundos e depois troque as pernas.
Sempre recomendável.
Compressas de calor ou frio costumam ser uma boa opção de tratamento não-medicamentoso para a dor lombar. A compressa fria ou com gelo irá anestesiar os nervos da área afetada, promovendo a contração dos vasos sanguíneos e reduzindo o inchaço, podendo inclusive causar um amortecimento do local dolorido.
Durante picos inflamatórios dê preferências para exercícios isométricos, e a medida que for melhorando, opte por exercícios dinâmicos. Apenas quando tiver sem dor e com a lombar bem forte pode se aventurar a exercícios mais complexos e de mais risco como o stif que recruta bem o músculo lombar, mas em contra partida tem um risco bem maior.
Na ocasião de um quadril não realizar seus graus de liberdade com amplitude de movimento total, a lombar pode ficar sobrecarregada, instável e consequentemente enfraquecida, movimentando-se mais do que o necessário gerando desconforto, possíveis dores e prováveis lesões nesta região. Curioso, não?
Assim, é uma boa opção para alongar os músculos da região lombar durante a flexão e melhorar a estabilização da cintura pélvica durante a extensão. Em todo o caso, deverão ser evitadas hiperextensões excessivas da coluna lombar (bacia deverá manter-se numa posição neutra) e demasiado arredondamento da coluna dorsal na flexão.
Sem problemas, iremos estender mais um pouco nossa coluna. Então uma atitude muito fácil de tomar para reduzir a dor lombar é trabalhar na mobilidade de extensão do quadril.
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