Os exercícios básicos de cada padrão são:
O HIIT é um dos melhores treinos para hipertrofia e para ganhar músculos rápido. Apesar de parecer fácil, porque exige apenas 45 minutos e deve ser praticado duas vezes na semana, ele é extremamente intenso porque exige o máximo de esforço do seu corpo, com baixa quantidade de exercícios.
Existem diversos tipos de treinos para desenvolver a hipertrofia muscular. Entre os mais conhecidos, estão o treino pirâmide e o drop set. Quando realizados de maneira correta, ambos potencializam as condições para o ganho de massa muscular.
Para criar uma nova periodização você irá:
No treino para definição muscular são acrescentados exercícios aeróbicos como: Corrida; Natação; Caminhada; Boxe; Futebol; Dança. O treinamento aeróbico pode ser realizado logo em seguida ao trabalho de hipertrofia, para potencializar a queima de gordura.
Dicas para começar uma rotina de exercícios
Construa gradualmente sua rotina e evite lesões. Comece com meia hora por 3 vezes na semana e vá lentamente aumentando. Mantenha sempre, pelo menos, um dia de descanso completo. Sempre aqueça antes de qualquer atividade física.
Um treino de musculação precisa ser bem pensado. Pegar peso indiscriminadamente não trará o resultado esperado mais rápido e — pior — pode acabar em lesão. Como a gente sabe que esse não é seu objetivo, é preciso considerar vários fatores ao montar sua ficha de treino de academia.
A ajuda de um profissional para validar o treino é essencial para que a musculatura agonista e antagonista sejam trabalhadas com equilíbrio, o que traz “uma menor incidência de lesões articulares e também nos tecidos muscular e conjuntivo”, segundo o Manual de Musculação. Sabe a quantia de repetições de exercícios indicados em cada série?
Ao montar uma rotina de treinamento de musculação deve-se, em primeiro lugar, observar a divisão dos treinos durante a semana.
Porém, muitas dúvidas surgem acerca do treino e alguns praticantes se sentem perdidos na sala de musculação e equivocadamente tentam pular a etapa de adaptação por falta de informação.
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