Corra num ritmo confortável com algum esforço. A cada duas semanas, aperte o passo nos 20 minutos finais do treino, ou faça uma série intervalada logo depois de, por exemplo, 5 ou m com intervalo de 30s progredindo em direção ao ritmo pretendido para a prova.
Terminar uma prova de 10 km abaixo dos 50 minutos significa entrar em um grupo seleto. Em média, apenas um em cada quatro atletas cruza a linha chegada abaixo dessa marca. A distância pode parecer curta para quem está habituado a meias-maratonas e maratonas.
Para iniciar os treinos para correr 10 km, é importante já fazer no mínimo 30 minutos de corrida de 3 a 4 vezes por semana, pois o corpo já está mais resistente e os músculos estão mais fortes para resistir a lesões.
Para chegar aos 10 km em 45 minutos, é altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos). Foi escolhido um período de 12 semanas, baseado na capacidade de adaptação do corpo à sobrecarga imposta pela corrida.
Para reproduzir provas de 10 km, tente fazer algumas treinos em que você alterne o ritmo-alvo para os 10 km e um ritmo um pouco mais forte. Por exemplo, quem tem como meta um sub-40min nos 10 km pode tentar o seguinte: 6 minutos em ritmo de 4min/km alternando com 3min a 4min30/km por seis repetições.
Tempo para percorrer a distância em minutos | |
---|---|
Km/h | 10Km |
11,5 | 52'10" |
12 | 50' |
12,5 | 48' |
Estás com vontade de treinar para uma corrida de 10 km? Transfere o nosso programa de treino e começa já a correr. Na Nike Run Club App, podes monitorizar as tuas corridas, definir objetivos, avaliar a tua evolução e celebrar o sucesso.
Parte do motivo pelo qual uma corrida de 10 km é um evento fantástico é porque requer uma boa quantidade de velocidade e de resistência da tua parte. Aumentar a força através dos treinos de velocidade é essencial.
Aos poucos, é possível aumentar o tempo da corrida e diminuir o de caminhada. Um profissional de atividade física poderá ajudá-lo a acompanhar essa evolução de acordo com o seu preparo físico. NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)
"Apesar de a respiração ser automática, é preciso ter mais atenção quando ela fica ofegante, pois os músculos demandam mais esforço", conta o educador físico e triatleta Paulo Pestana, do Rio de Janeiro. Ele e o técnico de atletismo Carlos Ventura contam que é possível melhorar o fôlego e aprimorar o desempenho da corrida.
Quanto o Banco do Brasil cobra para receber dinheiro do exterior?
Como receber dinheiro de Dubai para o Brasil?
Como saber se o piso é de boa qualidade?
Como receber dinheiro do exterior online?
O que corta o efeito da sertralina?
Como fazer um caloteiro me pagar?
Como saber se a progressiva não tem formol?
Quanto tempo demora para emitir segunda via do RG?
Como saber se tenho direito ao Renda Cidadã?
Como ver se a smoking e original?
Pode passar colírio no olho do cachorro?
Sou obrigado a abrir conta para receber aposentadoria?
Como usar assadeira de silicone no forno?
Qual a profundidade da rede de esgoto na rua?
Quanto deve contribuir para me aposentar com três salários mínimos?
Como usar gel para definir os cachos?
Como receber dinheiro do exterior pelo Inter?