Extensão da perna Sente-se na beira da cadeira com os pés no chão e as mãos em cada lado. Mantenha a parte superior do corpo imóvel enquanto sobe a perna direita e a estica, e depois flexiona os músculos quadríceps. Segure por um segundo antes de retornar à posição inicial.
É preciso seguir quatro etapas para levantar-se de uma cadeira corretamente: avançar para a borda, recuar um pé, apoiar-se com as mãos e levantar-se. Primeiramente, avance para a borda. Segure a borda da frente do assento com as duas mãos. Apoiando-se nessa parte, avance até a borda.
Comece com os dois pés na cadeira, com os dedos dos pés para baixo, sustente-se com as mãos, que devem estar apoiadas no chão, na largura dos ombros. Mantendo as costas retas, dobre os joelhos a 90 graus. Estenda os joelhos para endireitar as pernas.
Exercício 2- Subida unilateral na cadeira Quando agachar é importante , amortecer flexionando os joelhos diminuindo o impacto nesta articulação e deixar a coxa paralela ao chão, para que realmente os glúteos sejam trabalhados.
8 tipos de agachamento
Fique na posição correta.
Como sentar corretamente?
A espinha precisa estar alinhada, respeitando as três curvaturas anatômicas: cervical, torácica (meio das costas) e lombar. Ao sentar, as costas devem estar eretas, os ombros para trás e os glúteos encostados na parte posterior da cadeira.
Técnica de execução:
Exercício 2: Sentado Neste exercício, a pessoa deve permanecer sentada numa cadeira com os pés apoiados no chão ou pode-se ficar sentada no chão com as pernas dobradas, no caso de iniciantes, e com as pernas esticadas para os mais experientes.
Apoie-se em uma cadeira para se assentar. Equilibre-se sobre a perna boa e coloque as muletas debaixo do braço com a perna lesionada. Use a outra mão para tatear o assento da cadeira e, lentamente, desça para sentar, levantando a perna fraca pouco a pouco.
O exercício de abertura lateral das pernas ajuda a fortalecer a parte lateral da perna e os glúteos, sendo indicado para isso que a pessoa deite de lado e use um dos braços para apoiar a cabeça e o outro deve ficar posicionado na frente do corpo.
Elevação da perna O exercício de elevação das pernas ajuda a fortalecer os músculos da parte da frente da perna, sendo necessário para isso que o abdômen fique contraído durante todo o exercício e que as costas estejam bem apoiadas no chão para evitar sobrecarregar a região lombar.
Tesoura Esse exercício ajuda a fortalecer o abdômen e as pernas, sendo importante que ambos fiquem contraídos durante todo o exercício.
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