2 – Exercícios de ponte de uma perna só Deite-se de barriga para cima, joelhos dobrados, pés no chão, braços ao lado do corpo. Levante a perna esquerda em direção ao teto, para que os dois joelhos fiquem alinhados. Contraia os glúteos enquanto levanta os quadris. Abaixe de volta ao chão e repita.
Curve-se para trás até que as mãos estejam fixas no chão e o corpo esteja na posição da ponte. Impulsione o corpo para fazer uma parada de mão. Quando as mãos pousarem no chão e o corpo formar uma ponte, impulsione-se para cima e levante as pernas eretas em uma parada de mão.
Deixe um pedaço igual de corda pendurada para fora em cada lado do poste. Faça o mesmo com o segundo pedaço de 2 m de corda com os postes do lado direito da ponte. Amarre a ponta do excesso de corda a uma estaca. Enterre a estaca usando uma marreta.
Segure o papel com a aresta menor sobre o topo e com a aresta maior para o lado. Use a régua para medir 2,5 cm do topo do papel e dobre-o em direção a você. Meça mais 2,5 cm e dobre-o na direção oposta. Continue alternando dobras, de 2,5 cm em 2,5 cm, até que o papel forme uma estrutura de sanfona.
Cuide para não deixar que os joelhos se afastem, ou seja, que “caiam” para fora. Mantenha-os na distância dos quadris. E os pés paralelos e bem enraizados no chão. (2) Agora leve as mãos acima dos ombros com os dedos voltados na direção dos pés.
Longe de ser um exercício banal, a sua correta execução traz diversos benefícios dentre os quais podemos citar: fortalecimento de glúteos e músculos posteriores da coxa, alongamento da parte anterior do corpo (iliopsoas e quadríceps), melhora da mobilidade da coluna e estabilidade do quadril e tronco.
8. Segurar a posição alta da ponte por mais tempo, porém prejudicar a forma do corpo. Segundo a fisiologista do exercício e mestra em ciência do esporte Elizabeth Quinn, o objetivo deve ser manter uma linha reta dos ombros até os joelhos na subida da ponte e segurar a posição durante 20 a 30 segundos.
A ponte é um tipo de movimento muito visto na ginástica, na ioga e no Pilates. Há várias versões e diferentes variações para iniciantes e especialistas. O movimento é uma boa maneira de trabalhar diversos músculos, incluindo o gluteus...
Um dispositivo com esta função é chamada de ponte de rede, ou network bridge. A operação de uma ponte ou bridge é diferente daquela de um roteador, que permite que várias redes diferentes se comuniquem independentemente, permanecendo distintas entre si.
Na ioga, a ponte é uma das últimas posições executadas, pois ela ajuda a entrar no relaxamento e preparar-se para a posição final – a shavasana. Você pode realizar várias modalidades de ponte. Tente unir as mãos embaixo dos glúteos para um esforço maior.
Há quatro tipos de tecnologias para pontes: pontes simples, pontes multiporta, pontes transparentes (também chamadas learning bridges) e pontes de rota de origem, ou source route bridges. ↑ «Traffic regulators: Network interfaces, hubs, switches, bridges, routers, and firewalls» (PDF).
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