De forma geral, o treino ABCD pode ser dividido em costas + bíceps em um dia, peito + tríceps em outro, descanso, pernas em um dia e ombros em outro, seguido novamente de descanso.
Como está estruturado o Treino ABCD
Para ter ombros bem desenvolvidos, você precisa dar atenção ao grupo completo! Uma boa forma de trabalhar o deltoide posterior é no treino de costas. A remada curvada e a elevação lateral inclinado são bons exercícios para isso.
Vantagens e Desvantagens do Treino ABCDE Possibilidade de empregar um alto volume e intensidade em cada treino devido a um tempo maior de recuperação. Altíssimo grau de especialização, permitindo dar ênfase a cada grupo muscular, sendo possível realizar mais exercícios uniarticulares em cada músculo.
Treino ABCD feminino
Basicamente o treino AB consiste treinar apenas em um dia todos os membros superiores (A) e no dia seguinte todos os membros inferiores (B). Assim, podemos exemplificar: peitoral, costas, ombros e braços na segunda-feira, e quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas, na terça-feira.
Para quem deseja manter a sua divisão atual, o conselho é alternar esses treinos dentro do dia já agendado para o treino de perna. Por exemplo, em uma semana a pessoa trabalha mais os quadríceps, e na outra, ela enfoca nos glúteos e nos isquiotibiais.
Dicas Sobre Como Desenvolver Os Músculos Dos Ombros
Se você é iniciante ou não consegue treinar com regularidade: um treino ABC (1 ou 2x) poderá trazer mais resultados. Se você é um intermediário ou avançado: treinos ABCDE poderão ser a melhor perdida.
A recomendação é que o modelo de treino ABCD seja utilizado pelos praticantes de musculação de nível avançado, ou seja, que possuem alguns anos de prática. Isso porque antes disso o corpo provavelmente não estará pronto para trabalhar com maior intensidade e nem acostumado com as exigências do treino.
Existem vários modelos de divisões possíveis dentro do método do treino ABCD quantos aos grupos musculares que serão trabalhados em cada dia, confira alguns: B – peitorais, ombros e tríceps; C – costas, trapézio e femoral; D – tríceps, bíceps e antebraços. A – femoral, bíceps e antebraços;
Além do treino ABC há outras divisões de treino que podem ser determinadas pelo instrutor de acordo com o nível de treinamento da pessoa e seu objetivo, como por exemplo: Treino A ou corpo total: é normalmente indicado para iniciantes para que se adapte aos movimentos.
Abaixo daremos um exemplo de treino da rotina ABCD, listando os exercícios, número de séries e repetições desejadas. Neste treino é possível observar em alguns exercícios que foi utilizado o método de pirâmide, onde alternam-se as carga de acordo com o número de repetições para variar os estímulos dentro da mesma série (PRESTES,2016).
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