De acordo com a execução tradicional do rest pause, você faz o exercício até a falha, descansa 10 segundos e continua fazendo a série, quantas vezes achar necessário.
Drop-set ou série descendente Indicado para quem já tem uma experiência maior na musculação, esse sistema funciona assim: você faz as repetições de um exercício até a fadiga. Aí, sem descansar, reduz a carga e volta a realizar o movimento até atingir uma nova falha.
O cluster set se caracteriza por subdividir as séries em pequenos blocos, a fim de conseguir realizar um número maior de repetições com cargas mais altas. Pode parecer difícil, mas se você deseja atingir a hipertrofia, por exemplo, esse método pode ser uma ótima alternativa.
- Pirâmide crescente O treino de pirâmide crescente consiste basicamente em aumentar os pesos e diminuir o número de repetições. A ideia é definir o número de repetições pelo número de séries, por exemplo, 16/12/8/4.
O treino drop-set é um sistema de treinamento avançado em que se leva o músculo ao limite com um conjunto de repetições, sem descanso. Dessa maneira, o exercício se inicia com uma carga alta e um número maior de repetições. No entanto, ao atingir a fadiga máxima o peso é diminuído em 20 a 30%.
Drop-set é um método de treinamento que consiste em realizar o número de repetições já estabelecidas no limite do seu esforço, ou seja, o máximo de peso que você consegue aguentar para realizar corretamente aquele número de repetições.
O método cluster set é caracterizado por dividir a série em pequenos blocos, com o objetivo de conseguir realizar um número maior de repetições com uma carga mais alta, o que seria difícil com o método tradicional.
Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série.
Pesquisas já demostraram que os resultados do método rest-pause são intensificados quando o tempo de descanso é de cinco segundo, mas, sem soltar a carga durante esse tem de pausa. Ademais, essa diminuição do tempo permite maior ganho de massa muscular, porque o musculo é mais estimulado.
Diminuir o tempo de pausa permite com que você tenha maior estímulo no músculo, que é o que possibilita o ganho de massa muscular. Ela é uma técnica excelente, pois permite com que você utilize a mesma carga em cada repetição, já que é dado um tempo de descanso, contrariamente ao que ocorre nos drop sets.
As pausas entre as séries são de cerca de 1 minuto, e as séries tem entre cinco e seis repetições (FLECK & KRAEMER, 2006). Já para Weineck (2003) cada série consiste na execução de cerca de dois, ou no máximo, três repetições de cada exercício e vão sendo intercaladas por pausas de cerca de 15 segundos.