2 – Melhor treino para pernas gigantes
Veja 7 exercÃcios eficientes para construir quadrÃceps gigantes! Podem ser utilizados no treino de pernas para mulheres e homens.
Sendo assim serão mostrados abaixo exemplos de 10 exercÃcios de quadrÃceps e sua execução correta.
2012) demonstrou que agachar profundo (mais de 105 graus) é mais efetivo para maximizar a ativação do quadrÃceps e melhorar a performance. Enquanto que agachar até 90 graus com 90% de 1RM teve maior ativação dos extensores do quadril e trÃceps sural.
O músculo só cresce quando há a exaustão muscular, a ponto de que fibras pequenas sejam quebradas. Isso gera a chance de uma reestrutura maior e mais fortalecida. A musculatura não terá crescimento, se você sempre fizer exercÃcios de mesma intensidade que o corpo já se acostumou.
Agachamento, leg press e stiff são bons exemplos de exercÃcios que trabalham a musculatura das pernas. Não tenha medo de pegar pesado com seu corpo. Tente levantar peso entre 75% a 85% do peso máximo que você consegue levantar de uma vez (75-85% do seu 1RM).
Os melhores exercÃcios para fortalecer o quadrÃceps em casa
Algumas opções de exercÃcios para fazer um treino de perna em casa são:
Os melhores exercÃcios para o QuadrÃceps -Segundo Boeckh-Behrens & Buskies (1)
Neste exercÃcio o quadrÃceps também é o principal músculo trabalhado, com a ativação de glúteo e isquiotibiais, sendo uma ferramenta muito importante no treino de membros inferiores. Ao executar o exercÃcio, uma perna deve ficar à frente da outra de maneira a estarem paralelas entre si, a coluna deve estar ereta e os pés alinhados com os joelhos.
Abaixe os quadris até a panturrilha ficar paralela ao chão e o joelho direito ficar em 90°. Depois, faça força com o pé direito para se levantar. Deixe as costas alinhadas aos quadris e use os glúteos, os quadrÃceps, os isquiotibiais e as panturrilhas para fazer o movimento de ascensão.
Porém é importante também para os homens treinarem os grupos musculares inferiores com o objetivo estético (simetria e harmonia), assim como para evitar lesões articulares em atividades desportivas ou do cotidiano por falta de fortalecimento na região.
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