Segure um pesinho com as duas mãos com os braços estendidos à frente do corpo. Projete os quadris um pouco para trás. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés.
Dobre os joelhos a frente nos quadris na mesma proporção para abaixar o agachamento. Mantenha os quadris retos, o tronco ereto e a coluna neutra durante todo o movimento. Contraia os glúteos e empurre os calcanhares para se levantar. Quando você se agacha, seus joelhos devem acompanhar os dedos dos pés, mas não além.
Use pesos adequados para o exercício que está praticando. Por exemplo: se quiser fazer a rosca normal, pode pegar 7 kg; para agachamentos, pegue 10 ou 12 quilos. Além disso, não use só um par de halteres, e sim vários — para acomodar os diversos exercícios que quer praticar.
Músculos trabalhados Quadríceps (músculo da parte da frente da coxa) Glúteo máximo. Isquiotibiais (posterior da coxa) Panturrilha.
Apesar de ser um exercício que deve ser introduzido na rotina de treinos, o agachamento deve ser feito com cuidado para evitar lesões. ... É recomendado que os agachamentos sejam feitas 3 vezes por semana e em dias intercalados para que os músculos possam descansar.
O agachamento é um dos exercícios mais populares que podemos encontrar num ginásio e um elemento básico de qualquer treino de pernas. O agachamento com peso corporal é um exercício importante para principiantes, que ensina a forma e a técnica corretas e necessárias para realizar um agachamento com segurança e eficácia.
Para fazer os agachamentos corretamente sem prejudicar a coluna e alcançar todo o benefício que este exercício pode proporcionar é recomendado: Descer o suficiente para manter as coxas paralelas ao chão. Uma boa dica para verificar se o agachamento está sendo realizado corretamente é observar-se em um espelho.
Além de ser o exercício de preferência para trabalhar a região dos glúteos, o agachamento também tem outros benefícios como: Diminuir a celulite nos glúteos e pernas. Além disso, os exercícios de agachamento melhoram o contorno corporal e contribuem para uma boa postura corporal, podendo ser feitos na academia ou mesmo em casa.
Posição dos braços: À frente da linha do peito, para que o abdômen e a lombar fiquem encaixados. De acordo com o test trainer, as regras de posicionamento corporal para o agachamento com peso são as mesmas do agachamento sem peso. A diferença é que, com a quilagem, há a utilização de uma barra.
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