Alongamento ponte Deite-se de costas com os joelhos flexionados. Muito lentamente, levante os quadris para cima, mantendo os ombros e os pés totalmente apoiados no chão. Permaneça nessa posição por 30 segundo. Repita três vezes.
Deixe as palmas das mãos no chão. Se os seus dedos não conseguirem tocar os calcanhares, traga os pés mais para perto. Levante-se do chão. Na postura da ponte, seus pés, ombros, braços e mãos ficam no chão.
Certifique-se de que você consegue fazer uma ponte simples, um backbend, um kickover e suas variações, e uma parada de mão. Caso você tenha o punho fraco, use faixas ou munhequeiras para não torcê-los quando começar a fazer a ponte. Faixas e proteções de punho (munhequeira ou tornozeleira) caso suas articulações estejam prejudicadas.
A posição da ponte é um elemento-chave da ponte para trás, então pratique-a até que saiba executá-la com perfeição. Comece deitando em uma esteira de ginástica com os joelhos dobrados. Coloque as mãos sobre a esteira, atrás das orelhas, e levante o corpo com as mãos e os pés até que ele tenha o formato de uma ponte arqueada. Domine o backbend.
Pratique o movimento em uma área macia, como em uma esteira de academia ou na grama. Alongue-se. Aqueça os músculos, alongando as costas, braços, pulsos e pernas antes de prosseguir. Dessa forma, será mais fácil para realizar os movimentos de uma ponte para trás.
Usando suas mãos, comece a "andar" para baixo na parede em direção ao chão. Praticar ponte contra uma parede ajuda a dar a um iniciante uma forma boa e um movimento lento e fluido. Coloque suas mãos no chão quando elas atingirem o fim da parede.
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