A dica da nutricionista é, uma vez por semana, colocar esses alimentos em saquinhos e deixar na geladeira. “Aí fica muito mais fácil. Só pegar, levar e comer na hora do lanche”, recomenda. Para uma refeição rápida, fácil, saborosa e nutritiva, os legumes que podem ser consumidos crus são ideais.
Facilite o preparo de verduras e legumes no dia a dia
Como montar o seu cardápio semanal
A base da dieta é bem simples: comer pelo menos 5 porções de frutas, legumes e verduras durante o dia, alternadamente. Em sopas, sucos, saladas ou até "escondidas" dentro de um sanduíche.
Por isso, compre de 2 a 4 unidades (ou 2 a 4 caixas de 500 g) dos legumes de sua preferência (como cenoura, abobrinha, pimentão, batata e chuchu) + 1 molho de duas hortaliças (como alface e rúcula) por semana. Vegetais mais frequentes na sua cozinha, como cebola e tomate, podem ser comprados de forma diferente.
Com o alimento cozido em mãos, o certo é resfriá-lo antes de colocá-lo na geladeira. A preparação precisa passar de 60 ºC para 10 ºC em até duas horas. Para isso, você pode deixá-lo em um recipiente de vidro, longe de alimentos crus.
Sugestões de almoço e jantar para o seu cardápio semanal
Assim como os vegetais verdes escuros, verduras e legumes, como acelga, alface, agrião, aspargos, alcachofra, cenoura, beterraba e rabanete, ajudam no emagrecimento, segundo a nutricionista Karina Dantas.
Depois das folhas, coloque ingredientes como: cenoura, pepino, tomate cereja (mantenha inteiro), pimentão, brócolis, grão-de-bico, feijão, milho, ervilha, ou mesmo frutas como uvas ou mirtilo. O truque, mais uma vez, é secar cada ingrediente com uma toalha de papel. Isso vai fazer com que eles fiquem conservados por mais tempo.
O pote é montado com 4 ou 5 camadas de ingredientes diferentes. A primeira coisa a ser colocada no pote é o molho da sua preferência, depois os legumes mais pesados – como a cenoura e o pepino – na sequência os mais leves, como o brócolis e o tomate.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que para manter a saúde em dia é necessário ingerir pelo menos cinco porções de vegetais por dia. Para quem não tem tanto tempo para se dedicar à cozinha, a dica é apostar nas saladas de pote.
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