A fórmula é simples FCMax = 220 – sua idade para homens e FCMax = 226 – sua idade para mulheres. Tomemos como exemplo um atleta de 32 anos do sexo masculino. A fórmula ficaria assim: FCMáx = 220 – 32. Ou seja, sua frequência cardíaca máxima seria 188bpm (batidas por minuto).
Zona de Treinamento são as faixas referentes a cada batimento cardíaco, sendo que, cada um deles tem uma resposta diferente no organismo.
“As zonas de treinamento, também conhecidas como 'zonas-alvo', são aliadas do corredor”, diz Fernando Pessoa, professor da Race Consultoria Esportiva. Elas servem de parâmetro para determinar a intensidade da atividade física. “Isso fará com que se trabalhe a carga de exercício com mais segurança.
Sendo assim, existem cinco zonas de treinamento:
Zonas de Frequência Cardíaca
| Zona alvo | Intensidade em % da FCmáx FCmáx = Frequência cardíaca máxima (220-idade). | Exemplo de durações |
|---|---|---|
| MÁXIMO | 90–100% | menos de 5 minutos |
| INTENSO | 80-90% | 2-10 minutos |
| MODERADO | 70–80% 133–152 bpm | 10–40 minutos |
| LEVE | 60–70% | 40–80 minutos |
Zonas de treinamento são 5 divisões de escala que determinam a faixa de esforço – sendo a 1 a mais leve e a 5 a mais intensa. Em poucas palavras, elas ajudam a determinar quando o esforço é leve, moderado ou forte. Cada uma dessas zonas possuem características específicas. DESCREVA O QUE É FREQUÊNCIA CARDÍACA.
As zonas de treinamento tem benefícios diferentes. ... As vantagens de ter a certeza da intensidade da atividade, o que é fundamental para que você possa mexer no seu plano de treinamento, dando mais ou menos intensidade à atividade, ajustando a velocidade, o descanso, ganhando resistência e evoluindo na performance.
As zonas de treinamento, são aliadas principalmente a corrida. As zonas de treinamento são usadas para determinar a intensidade da atividade física, alinhando a carga de exercício com mais segurança. Assim, você treina com o condicionamento físico dentro do limite do seu corpo.
Essa zona de treino é bem confortável e a mais utilizada para iniciantes ou treinos mais suaves. Tem como principal fonte energética a gordura. Esse treino, feito principalmente para a perda de peso, usa de 60% a 70% da frequência cardíaca máxima. E deve ser aliado ao consumo de proteínas.
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Não são tão precisas quanto o teste, mas servem de base para quem quer definir sua zona de treinamento. Na fórmula sugerida por Cardoso, deve-se multiplicar a idade do atleta por 0,7 (homem ou mulher). O resultado deve ser subtraído de 208.
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