Faça séries de 15 segundos para cada exercício de estiramento evitando forçar demais os músculos. Após se alongar, alguns minutos de atividade aeróbica cai muito bem, entre 5 a 10 minutos de pedalada em uma bicicleta ergométrica ou corrida em uma esteira elétrica vão deixar seu corpo pronto pra musculação.
Uma caminhada ou corrida leve de 5 a 20 minutos (dependendo do seu condicionamento e temperatura ambiente) já prepara o corpo para o treino intenso. Outros exercícios aeróbicos, como pular corda, pedalar e polichinelos, também são opção.
AQUECIMENTO GERAL Não pode ser nem tão forte (a ponto de prejudicar o início do seu treinamento ou expor você a algum tipo de lesão) e nem tão fraco (como se você tivesse andando no shopping). Quanto ao tempo, normalmente de 5 a 10 minutos é o ideal.
Fazer aeróbicos leves como 10-15 minutos de esteira ou bicicleta como aquecimento antes do treino, pode aprimorar ainda mais o seu aquecimento pré-treino, mas sozinhos não vão gerar tanta proteção contra lesões ou melhorar sua performance.
Movimentos como o supino, por exemplo, podem ter um aquecimento muito mais específico. Nas minhas consultorias, muitas vezes indico a utilização de uma série, de 15 a 20 repetições, do movimento apenas com a barra. Neste caso, controlando bastante o movimento e buscando manter o máximo possível de amplitude.
Aquecimento: modo de usar.
· Momento do Aquecimento O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o inicio da atividade é de 5 a 10 minutos. O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45 minutos temperatura corporal já retomou sua temperatura de repouso.
Coloque-se de pé, perpendicularmente a uma parede, com os apoios à largura dos ombros e um pé posicionado ligeiramente mais à frente do outro. Os braços ao nível do ombro, em extensão, coloque a palma da mão na parede, com o polegar para cima e incline o tronco para a frente. Mantenha o alongamento por 20 segundos.
Para facilitar mais o entendimento da melhor forma de aquecer antes de cada treino, vou mostrar um aquecimento para cada exercício geral. Usarei como base, os movimentos básicos de agachamento, stiff e levantamento terra, supino e puxadas. Para os demais movimentos, podemos usar exercícios parecidos.
Ouvir: Pré-treino: como se preparar para a hora da academia? O pré-treino, seja para fazer musculação ou exercícios aeróbicos, exige cuidados com o aquecimento do corpo e com a alimentação.
Aquecimento muscular Aquecida as articulações, iniciamos o aquecimento muscular, funciona da seguinte maneira: seleciona-se o primeiro exercício de um grande grupamento muscular (peito, costas, pernas e ombros) e realiza-se séries com baixa quilagem e muitas repetições. Veja no próximo subtítulo como aquecer corretamente.
Não me diga, também, que caminha por 5 minutos para chegar à academia, pois além disso servir somente como um aquecimento geral, a intensidade provavelmente está muito baixa. Vamos então ver como você pode fazer o aquecimento para tornar seu treinamento mais eficiente. O objetivo de um aquecimento geral é realmente aquecer.
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