QUEM PODE TOMAR CREATINA? Qualquer pessoa que pratica exercícios físicos com o objetivo de ganhar massa muscular e que esteja com a saúde em dia pode tomar creatina.
Como vimos, a creatina age no corpo principalmente na produção de energia para as nossas células musculares, ou seja, a suplementação irá estimular a capacidade dos músculos em desempenhar suas funções, aumentando sua força e seu potencial para atividades físicas.
A suplementação de creatina com sobrecarga consiste em tomar 0,3 g/kg de peso durante os primeiros 5 dias, dividindo a dose total em 3 a 4 vezes por dia, o que favorece a saturação do músculo.
Os efeitos colaterais mais comuns da creatina são náuseas, diarreia, câimbras e desidratação. Existe ainda a hipótese de uma relação entre o consumo de creatina e aumento na incidência de cálculos renais. Em pessoas com asma, a creatina pode causar exacerbações da doença.
A recomendação é que a substância seja diluída em água ou bebida de preferência de quem irá consumi-la (suco, leite, vitamina etc.), conforme orientação do nutricionista. Uma dica muito comum é misturar o suplemento a uma bebida com carboidrato (suco ou bebidas esportivas).
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Os suplementos de creatina monohidratada e creatina geralmente são oferecidos como um pó que deve ser dissolvido em água ou suco. Água morna ou chá facilita o processo de dissolução. A creatina monohidratada dissolve-se um pouco mais lentamente em água fria ou outras bebidas frias, mas não é menos eficaz.
Existem três fases em um ciclo de creatina.
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É preciso administrar 20g de creatina, dividida em 4 doses de 5g cada.5g uma hora após a primeira refeição do dia.5g meia hora antes do treino.5g imediatamente após o treino, se possível junto com dextrose/malto e pó protéico. ( ... 5g uma hora antes da última refeição do dia.
O suplemento creatina é contraindicado para gestantes e mulheres que amamentam por falta de estudos acerca de sua segurança. Crianças e adolescentes só devem consumi-lo sob orientação de um especialista.
Resposta: Quanto tempo leva para a creatina fazer efeito no corpo. O protocolo de suplementação praticamente consensual é o de administração de 3 a 5g diariamente, e o efeito de ganho de músculo e força é esperado após um período de seis a oito semanas de suplementação.
Ele só pode ser ingerido com a orientação de um médico ou nutricionista. Assim, o consumo deve ser realizado de acordo com a recomendação do profissional. Após 90 dias de uso contínuo, a orientação é realizar uma pausa de um mês para evitar que o organismo cesse a produção da substância.
Creatina engorda se não malhar? A Creatina não foi desenvolvida especificamente para emagrecimento, ela é indicada para esportes de alta intensidade. Então, ao consumi-la sem malhar pode gerar inchaço. Por isso, não tome creatina sem malhar.
Há quem diga que a creatina não é um suplemento indicado para iniciantes, mas saiba que isso não passa de mito. O produto apresenta eficácia quando consumido por quaisquer praticantes assíduos de musculação, sejam eles iniciantes ou mais experientes.
A creatina é um suplemento muito utilizado e ela pode ser tomada antes ou depois dos treinos. A creatina no pré-treino favorece mais a hipertrofia; já no pós-treino, ela passa a ajudar na recuperação do glicogênio muscular (mais interessante para quem treina mais de uma vez ao dia).
Os seus benefícios estão associados a melhora na obtenção de massa muscular, câncer, Alzheimer e até nas funções cognitivas. Para os praticantes de atividades físicas a creatina auxilia na disponibilização de energia rápida otimizando a qualidade no exercício resultando na melhora da obtenção de hipertrofia muscular.
A suplementação com creatina exerce influência no aumento da força por elevar a quantidade de creatina fosfato no músculo esquelético. Além disso, favorece a reposição de ATP durante os intervalos dos exercícios, fator que, somado à síntese proteica muscular, colabora para a hipertrofia e o aumento da força.
O papel dos carboidratos é facilitar o transporte de creatina para o músculo. Ou seja, ingerindo-se cerca de 93 gramas de carboidratos simples com 5 gramas de creatina, 4 vezes por dia, ocorrerá um aumento dos níveis de insulina e também dos níveis de creatina muscular em mais de 60%.
Nosso corpo absorve cerca de 2 gramas de creatina através dos alimentos todos os dias, e o restante da demanda vem de alimentos sintetizados pelo fígado a partir de aminoácidos.
Isso porque o consumo desses substratos induz o aumento da osmolalidade plasmática — ou seja, a quantidade de soluto presente no sangue — principal estímulo para o aumento da sede e, por isso, maior consumo de água.
A Hipertensão em si não há contraindica a suplementação de creatina, desde que o paciente não possua alguma contraindicação como problemas renais.
A creatina não só é segura, mas também é efetiva. Ela promove o aumento da força e massa muscular, especialmente em quem realiza treinamento de força (musculação); além disso, reduz a fadiga, melhora a função cognitiva e exerce um efeito antioxidante e anti-inflamatório.
O ACSM contraindica a utilização de creatina por crianças e adolescentes até 18 anos, já que existem relatos médicos de problemas músculo-tendinosos e lesões musculares1,2,8,9.
Quanto à saturação, não é necessária realizar pois não há diferença quanto aos estoques de creatina. Porém, atletas que visam aumentar seus estoques para um campeonato que se aproxima podem se beneficiar dessa estratégia.
Alguns especialistas recomendam fazer o ciclo de creatina para não interromper a produção natural da substância pelo corpo. ... De fato, após a fase inicial de saturação – que pode durar de 4 a 6 dias -, a dose diária de creatina deve ser reduzida apenas para a “manutenção” dos estoques da substância no músculo.
Modo de Uso
Dissolver uma porção de 3 gramas (1 colher de chá) de creatina em 200ml de água. Consumir 1 vez ao dia de preferência antes da atividade física ou conforme orientação do médico ou nutricionista.
Por fim, um dos maiores mitos que envolvem a creatina é justamente a quantidade de água. Em geral, a recomendação deve ser a mesma de qualquer pessoa, sem aumento na quantidade de água. O indicado é, no mínimo, 35 ml de água para cada quilo de peso.
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