“O ideal é realizar de 15 a 30 minutos de alongamento por dia, fora do horário do treino. Muita gente pensa que aquele alongamento rápido antes ou após à atividade física são suficientes.
Turibio explica que o alongamento de um determinado grupo muscular deve ter a duração mínima de 15 segundos e a duração máxima de 45 segundos. Menos do que 15 segundos não trará efeito e mais do que 45 segundos pode prejudicar o desempenho muscular em atividades realizadas imediatamente após alongar.
Adultos saudáveis devem fazer exercícios de flexibilidade (alongamento, yoga, tai-chi) para todos os principais grupos musculares e tendões – pescoço, ombros, tórax, tronco, coluna lombar, quadris, pernas e tornozelos – pelo menos duas a três vezes por semana.
Sim! Você pode fazer exercícios de alongamentos todos os dias – seja na academia, em casa, no trabalho ou em qualquer lugar em que você passe muito tempo com o corpo rígido.
Diz a Men s Health que o ideal são 60 segundos para cada músculo, que podem ser contabilizados em três séries de 20 segundos, por exemplo. Para que a fase final do treino seja ainda mais eficaz, garanta que alonga logo após o exercício físico.
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* O alongamento deve ser sempre parte integrante de um programa de exercícios, e, portanto, precisa ser realizado sistematicamente, no mínimo três vezes por semana. A orientação de um profissional é fundamental, pelo menos até que uma rotina adequada seja estabelecida.
Três séries de alongamento mantido por 30 segundos parecem ser suficientes para provocar as mudanças no comprimento muscular, sem que seja necessário mantê-lo por mais tempo.
Como já era de se imaginar, não existe uma restrição de quantas vezes podemos nos alongar durante o dia. Mas, Marcelo faz uma observação quanto aos alongamentos antes do treino. “Estudos apontam que alongamentos intensos antes de treinos resistidos, como a musculação, podem diminuir o desempenho do atleta”.
Malefícios do alongamento: quando exagerado, pode causar frouxidão, lesões musculares por excesso do comprimento do músculo causado pelo alongamento e dor.
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