* O alongamento deve ser sempre parte integrante de um programa de exercícios, e, portanto, precisa ser realizado sistematicamente, no mínimo três vezes por semana.
Sim! Você pode fazer exercícios de alongamentos todos os dias – seja na academia, em casa, no trabalho ou em qualquer lugar em que você passe muito tempo com o corpo rígido.
O médico acredita que o alongamento é indicado ao menos uma vez ao dia. “Mas se a pessoa fica horas sentada na mesma posição deve fazer de duas a três vezes ao dia.”
“O ideal é realizar de 15 a 30 minutos de alongamento por dia, fora do horário do treino. Muita gente pensa que aquele alongamento rápido antes ou após à atividade física são suficientes.
Ele deve ser realizado antes e após a atividade física, já que é voltado para o aumento da flexibilidade. Durante o alongamento, ocorre o estiramento das fibras musculares, que têm seu comprimento e sua flexibilidade aumentados.
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O melhor momento para alongar é antes de dormir (também é válido alongar ao acordar). Além de relaxar a musculatura, pode haver uma melhoria na flexibilidade (porém para que isso ocorra, é preciso que o alongamento seja feito com esse propósito). Portanto, antes de iniciar o treino do dia, procure aquecer.
Ela pode durar entre 30 minutos e uma hora. O fisiologista Paulo Correia ressalta que as técnicas para alongar variam muito, podendo ser movimentos em que você mantém a posição por cinco ou dez segundos ou movimentos em que você fica entre dez e 40 segundos mantendo a posição, depois retorna a posição inicial.
* O alongamento deve ser sempre parte integrante de um programa de exercícios, e, portanto, precisa ser realizado sistematicamente, no mínimo três vezes por semana. A orientação de um profissional é fundamental, pelo menos até que uma rotina adequada seja estabelecida.
Eles são terminações nervosas para a detecção de estresse mecânico, estímulos químicos e térmicos (os quais detectados acima de determinados níveis podem causar lesões).
O alongamento à noite vem para reduzir a sobrecarga das articulações, especialmente daquelas mais solicitadas durante o dia. É por isso que antes de dormir é recomendado alongar, especialmente, o pescoço e os ombros, onde se concentram as tensões, e a região da lombar.
Aumenta a flexibilidade corporal; Diminui a sensação de fadiga; Ativa a circulação; Aumenta o bem-estar.
Dicas importantes para exercícios para alongar a coluna
Eles podem ser feitos diariamente. Em cada exercício fique por 40 segundos a um minuto em cada posição. Pode repetir por duas a três vezes cada, mas no início faça de acordo com as suas limitações, respeitando seu corpo!
O alongamento, explica o estudo, pode “afrouxar” a resistência de músculos e tendões, o que aumenta o risco de lesões. Ao contrário do que se pode imaginar, o alongamento reduz a elasticidade dos tendões, condição importante para lidar com a carga de energia desprendida durante um exercício.
Ajuda no relaxamento
Sempre que você se alonga, reduz o estresse corporal que geralmente provoca desconforto nas costas, pescoços e em outras partes. Sendo assim, você fica mais relaxado, aliviando as tensões que possam afetar seu organismo e sua mente, reduzindo a fadiga e a sobrecarga e ajudando na própria meditação.
Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular. É uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, que,além de prevenir lesões, proporciona mais agilidade e elasticidade.
Embora seja comum sentir alguma tensão ao alongar um músculo, você nunca deve sentir dor. Se a área que você está alongando começar a doer ou formigar, pare o alongamento até não sentir um desconforto além do comum. Ao invés de forçar o alongamento além do confortável, tente diminuir a intensidade.
No entanto, se o paciente tiver dor irradiando para a parte de trás de suas pernas de um nervo inflamado (radiculopatia), o alongamento pode não ser uma boa ideia”, alerta o médico.
Exercícios com barra
Se você se pendurar, diariamente, em uma barra vai conseguir ficar alguns centímetros mais alto em poucos dias. Você só precisa ficar pendurado o tempo máximo que puder, mas sem forçar demais. Daí, aos pouquinhos, você deve ir aumentando o tempo que fica na barra.
Três séries de alongamento mantido por 30 segundos parecem ser suficientes para provocar as mudanças no comprimento muscular, sem que seja necessário mantê-lo por mais tempo.
“Já está cientificamente comprovado que o aquecimento é a melhor opção”, afirma o especialista. O preparador explica a diferença entre cada uma das práticas: o aquecimento é uma espécie de “preparativo” para as atividades físicas, pois lubrifica as articulações e aumenta a irrigação sanguínea.
O aquecimento proporciona então o aumento do fluxo de sangue para os músculos, adequando mais rapidamente a exigência para elevar a produção de energia aeróbica, aumenta a temperatura do corpo, contemplando a melhor atividade das enzimas, e aquecendo os músculos, diminui também a probabilidade de lesões.
O aquecimento e alongamento são fatores importantes nas práticas desportivas, pois eles ajudam na prevenção contra lesões, aumentam a flexibilidade, prepara o corpo para o exercício que será realizado e deixa o corpo mais relaxado.
Quando reduzida, a flexibilidade pode gerar problemas posturais, limitar movimentos importantes no esporte, lazer e nas tarefas do cotidiano, implicando em maiores riscos de lesões musculares e articulares, além de comumente estar relacionada com dores lombares ou compressão do nervo ciático.
A ciência comprova o papel do alongamento dinâmico para desenvolvimento da flexibilidade. Mas cuidado: como dissemos, os estudos já comprovaram que alongar imediatamente antes do treino reduz a produção de força e pode, na hora da musculação, agravar o estresse do músculo, então esteja ciente disso.
Sustentar o movimento por muito tempo
Sobrecarregar as fibras musculares por mais de 1 minuto pode comprometer sua performance. “O certo, de acordo com o American College of Sports Medicine, nos Estados Unidos, é manter o alongamento do músculo por aproximadamente 25 segundos”, esclarece Eduardo.
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