Um estudo recente sugere que realizar 5 séries por semana, para cada grupo muscular, é o suficiente para hipertrofia e força, com ganhos ótimos. Pesquisadores brasileiros em parceria com europeus, realizaram um estudo com 40 jovens do sexo masculino, com pelo menos 3 anos de treinamento resistido.
Em geral, são realizadas 2 ou 3 séries por exercício e entre 10 a 12 repetições. No entanto, para saber qual número de séries é mais adequado para seu corpo, é necessário definir um objetivo e uma frequência semanal de exercícios.
O treino dividido deve utilizar dois exercícios por grupo muscular (três apenas para alguns grupos musculares), duas a três séries pesadas por exercício, e a freqüência semanal de treino para cada grupo muscular deve ser de uma a duas sessões.
Fique de olho na frequência dos treinos de musculação.
Para os iniciantes, treinar de duas a três vezes por semana é o suficiente. Já os alunos intermediários e avançados podem treinar de quatro a seis vezes por semana. Com menor volume de exercícios e maior intensidade, o resultado virá dentro do tempo esperado.
Tanto para quem quer reduzir a gordura corporal e definir os músculos quanto para quem deseja aumentar o fôlego, os especialistas recomendam trabalhar com cargas moderadas, realizando três a quatro séries de 15 a 20 repetições.
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Quanto tempo para ficar com o corpo definido? Geralmente, o tempo que se leva para ganhar massa muscular fazendo os exercícios citados acima é de, aproximadamente, 6 meses, mas isso depende do biotipo do indivíduo e de sua carga genética.
Musculação: séries para definirSegunda-feira – Deltoides/Tríceps. Pré-exaustão elevação lateral em pé – 4X8 seguido com: ... Terça-feira – Dorsais/Antebraço. Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8. ... Quarta-feira – Pernas/Panturrilha. ... Quinta-feira – Peito. ... Sexta-feira – Bíceps. ... Sábado – Abdômen. ... Fonte: dicasdemusculacao.com.
A recomendação da Organização Mundial da Saúde estipula que, para manter-se saudável, um adulto deve praticar, por semana, de 150 a 300 minutos de atividade física moderada ou 75 a 150 minutos de exercícios intensos. Mas são apenas parâmetros. A ideia é que as pessoas se movimentem mais no dia a dia.
Saber quanto tempo treinar por dia não é nenhum mistério. A recomendação geral é que você pratique de 3 a 5 vezes, durante pelo menos 150 minutos por semana, com intensidade moderada. Ou de 30 a 60 minutos de exercícios por semana em alta intensidade.
Um treino de musculação produtivo deve durar no máximo uma hora. Mais do que isso fará com que você perca o foco e treine de uma forma muito menos eficiente, além de fazer com que você reme contra os resultados.
De acordo com um dos maiores nomes da ciência em hipertrofia, Brad Schoenfeld, nessa revisão de literatura, o ideal é fazer ao menos 10 séries de musculação até a falha concêntrica (ponto onde não é mais possível fazer nenhuma repetição) nos exercícios multiarticulares.
Uma série é um número de repetições por exercício seguido por um intervalo de descanso. Exemplo: 3 x 8 (três séries de oito repetições).
Há outros estudos que tem resultados muito similares e no geral, os estudos mostram que um volume de 6 a 10 séries por grupamento muscular, é o mais indicado para a maioria das situações. Naturalmente, há uma diferença numérica considerável e a margem é bem grande ao analisarmos de 6 a 10 séries.
Treino de musculação para iniciantes
Para quem está começando, o expert recomenda realizar a sessão a seguir três vezes na semana, com três séries de 8 a 10 repetições cada e 60 segundos de descanso entre elas.
As repetições entre 6 e 12 são as mais utilizadas em musculação para as séries pesadas, sem contar repetições mais altas eventualmente utilizadas nas séries de aquecimento. Esse número de repetições é classicamente considerado “treinamento para hipertrofia”, por ser a que mais estimula o aumento do volume muscular.
Desta forma, assim como outros exercícios, é recomendado que os agachamentos sejam feitos até três vezes por semana e, preferencialmente, em dias intercalados - para que os músculos possam se recuperar. E se esse exercício é um item indispensável na sua rotina de treinos, variar nos tipos é essencial.
Não é recomendável que você treine mais de uma vez por dia os mesmos músculos, uma vez que o descanso é essencial para a recupeção e desenvolvimento muscular, mas você pode fazer atividades diferentes. Por exemplo, fez cardio pela manhã, opte pela musculação à noite.
A OMS recomenda agora que adultos façam atividade física moderada de 150 a 300 minutos ou de 75 a 150 minutos de atividade física intensa, quando não houver contraindicação.
Inclusive, um estudo do Department of Health Sciences da Lehman College, nos Estados Unidos, mostrou que, especialmente para quem quer ganhar massa muscular, é necessário treinar um grupo muscular ao menos duas vezes por semana para obter resultados. Menos que isso, o efeito não será duradouro no corpo.
8 dicas para ganhar massa muscular mais rápidoFazer cada exercício de forma lenta. ... Não parar o exercício assim que começar a sentir dor. ... Treinar de 3 a 5 vezes por semana. ... Ter uma alimentação rica em proteínas. ... Treinar de forma intensa. ... Trocar de treino de forma regular.
No treino para definição muscular são acrescentados exercícios aeróbicos como: Corrida; Natação; Caminhada; Boxe; Futebol; Dança. O treinamento aeróbico pode ser realizado logo em seguida ao trabalho de hipertrofia, para potencializar a queima de gordura.
Para definir a musculatura, é necessário aliar treinamento, alimentação e descanso. Os exercícios aeróbicos podem auxiliar no processo de definição muscular, mas, são vários os treinos que podem ser executados, conforme explica Aline. “Nessas horas, o mais importante é pensar em uma atividade que lhe seja prazerosa.
5 Hábitos para conseguir definição muscular Fazer uma avaliação física e nutricional periodicamente. ... Dê ênfase no treino de hipertrofia. ... Inclua o HIIT em sua rotina. ... Siga um plano alimentar. ... Cuide do seu sono.
O tempo para alcançar uma barriga definida ronda os três meses, contando com um índice de gordura corporal (IMC) perto dos 18 e um treino localizado e bem orientado, por um profissional de atividade física capacitado.
“Pode levar de três meses a um ano para conseguir definição, e não se trata apenas de fazer muitos exercícios abdominais”.
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