O número de séries a serem feitas depende do objetivo e da frequência na academia. O ideal é treinar, no mínimo, três vezes por semana. Pessoas que malham menos vezes devem fazer mais séries de repetições por treino do que aquelas que malham com maior frequência.
Um estudo recente sugere que realizar 5 séries por semana, para cada grupo muscular, é o suficiente para hipertrofia e força, com ganhos ótimos. Pesquisadores brasileiros em parceria com europeus, realizaram um estudo com 40 jovens do sexo masculino, com pelo menos 3 anos de treinamento resistido.
De acordo com um dos maiores nomes da ciência em hipertrofia, Brad Schoenfeld, nessa revisão de literatura, o ideal é fazer ao menos 10 séries de musculação até a falha concêntrica (ponto onde não é mais possível fazer nenhuma repetição) nos exercícios multiarticulares.
A recomendação geral é que você pratique de 3 a 5 vezes, durante pelo menos 150 minutos por semana, com intensidade moderada. Ou de 30 a 60 minutos de exercícios por semana em alta intensidade.
O treino dividido deve utilizar dois exercícios por grupo muscular (três apenas para alguns grupos musculares), duas a três séries pesadas por exercício, e a freqüência semanal de treino para cada grupo muscular deve ser de uma a duas sessões.
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Uma série é um número de repetições por exercício seguido por um intervalo de descanso. Exemplo: 3 x 8 (três séries de oito repetições).
O ideal é fazer 4 séries de 8 a 12 repetições, descansando cerca de 1 minuto entre cada série. Neste exercício é muito importante tentar manter o tronco inclinado para a frente à medida que se desce, para garantir que a força é feita maioritariamente sobre a região inferior do peitoral que se pretende trabalhar.
A OMS recomenda agora que adultos façam atividade física moderada de 150 a 300 minutos ou de 75 a 150 minutos de atividade física intensa, quando não houver contraindicação.
É normal fazer o mesmo estilo de treino todos os dias, mas não exatamente o mesmo treino. ... O treinamento HIIT de quatro a cinco vezes por semana para o atleta médio pode ser extremamente prejudicial para atingir seus objetivos e também danifica os tecidos musculares e drena a energia armazenada.
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