Há outros estudos que tem resultados muito similares e no geral, os estudos mostram que um volume de 6 a 10 séries por grupamento muscular, é o mais indicado para a maioria das situações. Naturalmente, há uma diferença numérica considerável e a margem é bem grande ao analisarmos de 6 a 10 séries.
A metanálise mais atual sobre o assunto mostra que um volume de + de 10 séries semanais por grupamento muscular é o indicado para gerar o máximo de hipertrofia.
O treino dividido deve utilizar dois exercícios por grupo muscular (três apenas para alguns grupos musculares), duas a três séries pesadas por exercício, e a freqüência semanal de treino para cada grupo muscular deve ser de uma a duas sessões.
A maneira mais simples de calcular o volume é multiplicar o número de repetições realizadas em um período específico de tempo de treinamento, tal como uma semana ou um mês pela carga levantada. Por exemplo, se 45 kg são usados para realizar 100 repetições, o volume de treinamento é de 450 kg = 10 repetições X 45 kg.
O volume de treinamento é uma medida da quantidade total de trabalho (em joules) realizado em uma sessão, em uma semana, um mês ou algum outro período de treinamento.
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Trazendo estes conceitos para a musculação, por exemplo, podemos dizer que o volume diz respeito ao tempo de treino, número de repetições, velocidade e tempo de descanso. Já a intensidade é dada pela carga, velocidade de execução, tempo de descanso e outros.
Por alto volume, temos que entender como sendo o treino que tem uma duração total maior, com mais exercícios ou repetições. E como a intensidade e o volume são inversamente proporcionais, é necessário que o treino de alto volume tenha uma intensidade reduzida.
Volume-load é apenas o volume total expresso pela fórmula SÉRIES X REPETIÇÕES X CARGA. Assim, note que pode-se aumentar volume, aumentando exercícios, séries, repetições ou mesmo carga isoladamente! Ou seja, aumentar carga apenas é, sim, uma forma de aumentar volume também.
Com base nesses dados, tem sido recomendado que iniciantes utilizem de 1-5 séries por grupamento, intermediários usem de 5-10 séries por grupamento e avançados utilizem 10 ou mais séries semanais, podendo esse número chegar até a 45 séries semanais de acordo com dados mais recentes da literatura (Schonfeld et al., 2019 ...
O treino ABC é uma divisão de treino em que grupos musculares são trabalhados no mesmo dia, aumentando o tempo de descanso e recuperação muscular e favorecendo a hipertrofia, que é o aumento da força e massa muscular.
A recomendação da Organização Mundial da Saúde estipula que, para manter-se saudável, um adulto deve praticar, por semana, de 150 a 300 minutos de atividade física moderada ou 75 a 150 minutos de exercícios intensos. Mas são apenas parâmetros. A ideia é que as pessoas se movimentem mais no dia a dia.
Para os iniciantes, treinar de duas a três vezes por semana é o suficiente. Já os alunos intermediários e avançados podem treinar de quatro a seis vezes por semana. Com menor volume de exercícios e maior intensidade, o resultado virá dentro do tempo esperado.
De acordo com Gustavo, é mais indicado fazer a seguinte combinação de grupos musculares: em um mesmo dia treinar peito e tríceps; no outro, costas e bíceps.
Volume médio = 5 a 9 séries por grupamento muscular por semana; Alto volume = 10 séries ou mais por grupamento muscular por semana.
O número exato de séries vai depender da sua genética e experiência, mas, no geral, 10 a 12 por semana – por grupo muscular– é um bom ponto de início. Seria, por exemplo, treinar o mesmo músculo três vezes na semana e fazer 4 séries de 8 a 12 repetições com uma carga que te deixe fatigado.
2 – Aumente a frequência semanal de treino
Quando nós treinamos mais vezes na semana, podemos dividir melhor o nosso treino e assim aumentar a intensidade. Se você treinar 2 vezes a mesma musculatura durante uma semana, você não precisará de um volume tão alto em cada sessão (vou falar sobre volume no próximo tópico).
O método da PSE da sessão foi mensurado para cada atleta durante o período do estudo. O cálculo consiste na multiplicação da duração da sessão do treinamento, em minutos, pelo valor da intensidade do treino, indicada pela PSE através da escala adaptada por Foster et al. 9,10.
Muitos atletas que possuem uma rotina bem definida de treinos com peso passaram adotar uma técnica chamada De-Load periodicamente. Ela consiste em uma redução planejada de volume ou intensidade, durando geralmente uma semana.
O Princípio da Interdependência Volume-Intensidade
Este princípio está intimamente ligado ao da sobrecarga, pois o aumento das cargas de trabalho é um dos fatores que melhora a performance. Este aumento ocorrerá por conta do volume e devido à intensidade.
Algumas maneiras de se medir intensidade são: porcentagem de 1 RM (repetição máxima) e PSE (percepção subjetiva de esforço), também conhecida como “repetições em reserva”; FREQUÊNCIA: É como você organiza o volume e a intensidade dos seus treinos. Quantos dias por semana você treina, o que você treina em cada dia, etc…
Saiba como calcular a intensidade do seu treinamento para otimizar seus resultadosFCmax = 220 – idade (anos) ... FCmax = 190 bpm. ... FCrep = 60 bpm. ... FCr = 190 – 60. ... FCt = (FCr x %intensidade) + FCrep. ... Zona Aeróbia: utilizar entre 60 e 70% como fator. ... Zona Limiar Anaeróbio: utilizar entre 80 e 90% como fator.
Inclusive, um estudo do Department of Health Sciences da Lehman College, nos Estados Unidos, mostrou que, especialmente para quem quer ganhar massa muscular, é necessário treinar um grupo muscular ao menos duas vezes por semana para obter resultados. Menos que isso, o efeito não será duradouro no corpo.
Malhar duas vezes por dia pode ter alguns benefícios, como melhorar o desempenho, a disposição e ter menos períodos de inatividade. No entanto, também existem algumas desvantagens, como o risco de lesões e de treinamento excessivo.
Um estudo recente sugere que realizar 5 séries por semana, para cada grupo muscular, é o suficiente para hipertrofia e força, com ganhos ótimos.
Uma série é um número de repetições por exercício seguido por um intervalo de descanso. Exemplo: 3 x 8 (três séries de oito repetições).
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