Já nos 10km, a chance de estar próximo de concluir a prova quando isso ocorre é bem maior, pois estamos falando de um tempo de conclusão que fica em média entre 60 a 90 minutos.
Os 10km também é uma distância muito boa para se desenvolver no quesito velocidade. Isso porque o tempo de corrida – que pode variar de 35 minutos até 1h30 entre amadores – acaba não sendo um volume tão inalcançável para um iniciante, se comparado a uma meia maratona (21 km) ou maratona (42 km), por exemplo.
12 km/h = 5 min/km, ou seja, 1 km em 5 minutos. 10 km/h = 6 min/km, ou seja, 1 km em 6 minutos. Para chegar aos 10 km em 45 minutos, é altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos).
Se você corre mais rápido, alcança uma distância maior no mesmo intervalo de tempo, assim, consome mais calorias. Ou seja, alguém que corre a 10km/h por uma hora percorre 10km e queima cerca de 600-650 calorias.
Aproveite a recuperação
Digamos que você corra entre 2 e 10 km por dia: seu corpo ainda terá tempo para se recompor. Isso acontece durante corridas tranquilas e lentas, em que os músculos se recuperam de forma ativa.
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No primeiro treino da semana corra blocos de 5 a 10 minutos na Z3, intercalados por trote em Z2, de 1 a 2 minutos. Repita a sequência até atingir 30 a 35 minutos de tempo total. No segundo treino da semana execute corridas rápidas de 1 a 2 minutos em Z4. Descanse 30 a 60 segundos em Z1 entre os estímulos.
6 DICAS PARA BAIXAR O TEMPO NOS 10 KM1 – Madrugue. Assim como nos 5 km, chegar cedo ao local da prova garante uma tranquilidade para o organismo, segundo o treinador. ... 2 – Aquecimento um pouco mais longo. ... 3 – Largada moderada. ... 4 – Atenção ao zigue-zague. ... 5 – Aumento progressivo do ritmo. ... 6 – Hidratação completa.
Vamos agora espreitar o plano: Semana 1 – Dia 1: 30 minutos a correr, ao ritmo mais lento possível. – Dia 2: 15 minutos a correr a ritmo lento, 1 minuto a andar, 5 minutos a correr a ritmo médio (um ritmo que já sintas que te custa um pouco a manter), 1 minuto a andar, 5 minutos a correr a ritmo lento.
O treinador e diretor técnico da rede espanhola de academias Bodyon, Javier González, pondera: “O ideal seria correr 3 ou 4 dias por semana, somando, no total, de 8 a 12 quilômetros. De tal maneira que o trabalho diário dure sempre mais de 45 minutos. Assim é possível queimar gordura”.
Alcançar o objetivo de 5 km significa desenvolver, principalmente, resistência aeróbia para correr por 35 minutos em média, em ritmo moderado.
Diferente dos percursos de 5 km (média distância), que podem ser realizadas entre 25 e 30 minutos, o tempo médio para 10 a 15 km varia entre 50 e 90 minutos, considerando que cada km seja feito em 5 ou 6 minutos.
5 pontos essenciais para sair dos 5km e voar nos 10kmAlinhe seus objetivos com o treinador. Este é um ponto importante para que você não fique desmotivado e insatisfeito com o resultado. ... Tenha condicionamento e força. ... Comece por algum lugar. ... Escolha o tênis adequado. ... Alimentação também faz parte da preparação.
6 DICAS PARA BAIXAR O TEMPO NOS 5 KM1 – Chegue cedo. “Isso garantirá uma tranquilidade ao organismo”, afirma Sandoval. ... 2 – Aquecimento curto. O treinador sugere uma preparação pré-prova de cerca de 15 minutos. ... 3 – Largada moderada. ... 4 – Curvas fechadas. ... 5 – Ritmo forte. ... 6 – Hidratação adequada.
Vá correndo de 800 em 800 m para atingir um ritmo de três minutos e dez segundos em cada etapa. O segredo para fazer os 5 km em 20 minutos é aumentar a velocidade com um ritmo consistente. É melhor dividir o percurso em partes menores para que o treino seja mais eficiente.
9 dicas pra você correr os primeiros 5kmPROCURE UM MÉDICO. ... FAÇA FORTALECIMENTO MUSCULAR. ... COMECE DEVAGAR E RESPEITE O SEU CONDICIONAMENTO FÍSICO. ... NÃO SE PREOCUPE COM A VELOCIDADE. ... NÃO CORRA TODOS OS DIAS. ... FAÇA ALONGAMENTO. ... CUIDE DA HIDRATAÇÃO & ALIMENTAÇÃO. ... USE ROUPAS LEVES & TÊNIS ESPECÍFICO DE CORRIDA.
Correr traz muitos benefícios para a qualidade de vida:reduz o peso corporal.melhora o nível de colesterol.aumenta a capacidade cardiorrespiratória.reduz os riscos de infarto.aumenta a massa muscular.reduz a variação da pressão arterial de repouso.ativa a circulação sanguínea, diminuindo problemas do coração.
5 dicas para melhorar o paceTenha acompanhamento. Um dos principais fatores que determinam o ritmo em uma corrida é o devido acompanhamento. ... Cumpra o cronograma. ... Aumente a velocidade. ... Fique de olho no condicionamento. ... Faça meditação.
Se esse é o seu caso, veja as principais dicas para o seu treino para ultramaratona:Entenda a exigência prova. Correr ultras, como são conhecidas entre os atletas, não é algo para super-humanos. ... Pratique em trilhas. ... Comece a caminhar. ... Aprenda a alimentar-se e hidratar-se durante a corrida. ... Conheça os melhores equipamentos.
De maneira geral, os responsáveis pelo estudo recomendam correr duas vezes por semana, de 2 a 4 km por dia.
Correr é bom para emagrecer, tonificar as coxas, manter a forma e trabalhar a resistência muscular. Mas a corrida não é só sobre ficar com o corpo em forma. Praticar um esporte como a corrida também é uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu cérebro em termos de humor, memória e aprendizado.
Alguns especialistas podem argumentar que correr todo dias faz mal, especialmente devido ao fato de que a corrida é um movimento extremamente repetitivo. Ao realizar a mesma atividade todo dia, você pode aumentar o risco de uma lesão de esforço, envolvendo muitas vezes os mesmos músculos e articulações.
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