Para força, normalmente utiliza-se 2-5 minutos de descanso para séries de 1-5 repetições com carga alta. Já para emagrecimento descansa-se 0-30 segundos para séries que podem variar de 1 a 25 repetições (quanto mais repetições menor a carga).
Os autores supracitados também recomendam que para o objetivo de hipertrofia muscular não haja descanso maior que 1,5 minutos entre as séries e os exercícios. Já para o objetivo de resistência muscular, os intervalos entre as séries deverão ser de 30 segundos.
Não é algo fixo. Em primeiro lugar, é importante dizer que não há exatamente um tempo fixo. Precisar que 30, 45 ou 60 segundos é o ideal, pode não comportar os objetivos de cada praticante de musculação. Por isso, trabalha-se com o conceito de “intervalo”, que, geralmente, mantém-se entre 30 segundos e 2 minutos.
Promover hipertrofia depende além do que você levantou de tempo de descanso entre uma sessão de treino e outra que deve ser em torno de 48 horas, uma alimentação adequada, horas de sono bem aproveitadas e um ambiente metabólico favorável para isso. Não há resposta exata, mas pede-se um descanso médio de 24 horas.
A IMPORTÂNCIA DO DESCANSO ENTRE AS SÉRIES DE MUSCULAÇÃO Intervalos curtos de recuperação, como 30 e 60 segundos, desencadeiam uma série de adaptações fisiológicas e hormonais, sendo que essas adaptações favorecem ao ganho de hipertrofia muscular (crescimento dos músculos), por exemplo.
Tanto para quem quer reduzir a gordura corporal e definir os músculos quanto para quem deseja aumentar o fôlego, os especialistas recomendam trabalhar com cargas moderadas, realizando três a quatro séries de 15 a 20 repetições.
O tempo que a pessoa leva para ganhar massa muscular fazendo atividade física anaeróbica, como a musculação por exemplo, é de aproximadamente 6 meses. No entanto, a hipertrofia muscular pode começar a ser percebida ao fim de algumas semanas ou meses dependendo das características físicas e genéticas de cada pessoa.
O IR varia conforme o objetivo. Para treinamento de força, segundo Hugo, é de 2 a 5 minutos. Para treino de hipertrofia, de 40 a 90 segundos. Em exercícios para emagrecimento e resistência muscular, são recomendados 30 segundos.
Geralmente, se o foco é ganho de força e de massa muscular, quando o aluno tende a utilizar cargas maiores, ele precisa de um descanso de 45 segundos a 1 minuto e 30 segundos para recuperar os músculos para a próxima série.
O tempo de descanso entre séries é um dos fatores pouco conhecidos que podem afetar drasticamente o seu treino de musculação. Mais que isso: também chamado de intervalo de recuperação (IR), esse tempinho que muitos usam para mexer no celular ou conversar é um divisor de águas entre um treino eficiente e um treino medíocre.
Porém, diferentes intervalos de recuperação modificam as respostas metabólicas, hormonais e cardiovasculares em um treinamento com pesos, assim como o desempenho das próximas séries. Por meio do descanso entre séries, podemos regular os estímulos fisiológicos que desejamos obter.
Alguns autores afirmam que um intervalo diminuído entre as séries, isto é, de 40 a 90 segundos, talvez seja o componente mais importante de um treino que visa hipertrofia muscular. Neste tipo de treino, deve-se fazer com que o músculo recrute a maior quantidade possível de unidades motoras, e isto se faz exaurindo suas reservas de ATP-CP.
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