Para iniciantes, segundo o autor, a quantidade de séries sugerida é de 1 a 3 por exercício. Já para os intermediários são sugeridos um número maior de séries por exercício e são recomendadas de 3 a 4 séries em cada um destes.
Tanto para quem quer reduzir a gordura corporal e definir os músculos quanto para quem deseja aumentar o fôlego, os especialistas recomendam trabalhar com cargas moderadas, realizando três a quatro séries de 15 a 20 repetições.
Um estudo recente sugere que realizar 5 séries por semana, para cada grupo muscular, é o suficiente para hipertrofia e força, com ganhos ótimos.
Em geral, são realizadas 2 ou 3 séries por exercício e entre 10 a 12 repetições. No entanto, para saber qual número de séries é mais adequado para seu corpo, é necessário definir um objetivo e uma frequência semanal de exercícios.
O número exato de séries vai depender da sua genética e experiência, mas, no geral, 10 a 12 por semana – por grupo muscular– é um bom ponto de início. Seria, por exemplo, treinar o mesmo músculo três vezes na semana e fazer 4 séries de 8 a 12 repetições com uma carga que te deixe fatigado.
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Uma série medium reps é normalmente a mais indicada para a hipertrofia por uma série de razões. Forma: é um fato que a execução do movimento fica comprometida numa série curta e intensa. Com entre 8 e 12 reps, é mais fácil se atentar à técnica.
Por isso, o melhor treino para hipertrofia tem séries que variam de 6 até 12 repetições. Seis repetições duram aproximados 18 a 24 segundos, e 12 repetições ficam em torno de 36 até 48 segundos, em média.
De acordo com um dos maiores nomes da ciência em hipertrofia, Brad Schoenfeld, nessa revisão de literatura, o ideal é fazer ao menos 10 séries de musculação até a falha concêntrica (ponto onde não é mais possível fazer nenhuma repetição) nos exercícios multiarticulares.
O número ideal de repetições deve ser de 8 a 12 repetições máximas para “crescer”.
Uma série é um número de repetições por exercício seguido por um intervalo de descanso. Exemplo: 3 x 8 (três séries de oito repetições).
Treinar de 3 a 5 vezes por semana
Para ganhar massa muscular, é importante que os treinos aconteçam de forma regular, sendo recomendado que o treino aconteça de 3 a 5 vezes por semana e o mesmo grupo muscular seja trabalhado 1 a 2 vezes, já que o descanso muscular é fundamental para a hipertrofia.
É normalmente indicado que sejam feitas 3 séries desses exercício de 10 a 12 repetições ou de acordo com a orientação do profissional de educação física, isso porque a quantidade de repetições e séries podem variar de acordo com o tipo e objetivo do treino.
Há outros estudos que tem resultados muito similares e no geral, os estudos mostram que um volume de 6 a 10 séries por grupamento muscular, é o mais indicado para a maioria das situações. Naturalmente, há uma diferença numérica considerável e a margem é bem grande ao analisarmos de 6 a 10 séries.
Treino para secar e ganhar músculosAgachamento sumô com halteres (coxas e bumbum)Afundo no smith (coxas e bumbum)Cadeira adutora (parte interna das coxas)Cadeira abdutora (parte externa das coxas e bumbum)Cadeira extensora (quadríceps)Leia mais: Treino com apenas 4 exercícios para definir e secar o corpo todo.
Dois meses de treinamento regular já são suficientes para a maioria das pessoas notar mudanças como a perda de gordura e aumento da massa muscular, mas, dependendo da atividade e dos hábitos de vida, é possível que os resultados apareçam ainda antes.
Apostar em carboidratos de baixo índice glicêmico, alimentos naturais e ricos em fibras são as melhores apostas desse nutriente. As proteínas tem um papel importante no processo de definição muscular. Proteínas de alto valor biológico são as que vão ajudar a construir ou manter a sua massa muscular.
Em geral, os exercícios com mais repetições são usados para melhorar a resistência muscular, enquanto os com mais peso e menos repetições são usados para aumentar o tamanho e a força dos músculos.
Em relação à execução do treino de força, repetições, carga de peso e descanso, de acordo com a literatura vigente, o treino de força pura tem referência de 1 a 6 repetições, usando 90% a 100% da carga máxima, com repouso de 3 a 5 minutos de uma série à outra.
“Quanto mais repetições fizer, melhor”
Para potencializar os resultados de um treino focado em aumento de massa muscular, o ideal é que sejam executadas menos repetições, de 6 a 10 sendo o número ideal, com uma maior carga, sempre prestando a atenção na boa execução do movimento e amplitude muscular.
Volume médio = 5 a 9 séries por grupamento muscular por semana; Alto volume = 10 séries ou mais por grupamento muscular por semana.
Saber quanto tempo treinar por dia não é nenhum mistério. A recomendação geral é que você pratique de 3 a 5 vezes, durante pelo menos 150 minutos por semana, com intensidade moderada. Ou de 30 a 60 minutos de exercícios por semana em alta intensidade.
Para pessoas iniciantes, a recomendação é que faça 15 agachamentos corretamente, sendo indicado no primeiro dia a realização de 3 séries de 5 agachamentos com intervalo de 1 minuto entre as séries.
Se precisa, sobretudo, trabalhar a resistência muscular, o número de repetições é de 25 a 45. Se o requisito básico for o melhor desenvolvimento do sistema cardiovascular/respiratório, trabalhe mais de 100 repetições. Se treinarmos a força, temos de usar cargas máximas e realizar poucas repetições.
Já Zaroni e colaboradores (2019) citam em seu estudo que 32 séries semanais, em indivíduos treinados, foram mais efetivas no ganho de força no exercício agachamento e nos ganhos hipertróficos nos músculos bíceps, tríceps e vasto lateral, quando comparado com 24 e 16 séries semanais.
Repetições entre 1 e 5 são as mais eficientes para estimular o aumento da força muscular. Com essa faixa de repetições ocorre considerável hipertrofia, e também o melhor estímulo para o aprimoramento da capacidade de recrutamento de fibras para ação conjunta.
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