As repetições entre 6 e 12 são as mais utilizadas em musculação para as séries pesadas, sem contar repetições mais altas eventualmente utilizadas nas séries de aquecimento. Esse número de repetições é classicamente considerado “treinamento para hipertrofia”, por ser a que mais estimula o aumento do volume muscular.
Um estudo recente sugere que realizar 5 séries por semana, para cada grupo muscular, é o suficiente para hipertrofia e força, com ganhos ótimos.
Existem diversos tipos de treinos para desenvolver a hipertrofia muscular. Entre os mais conhecidos, estão o treino pirâmide e o drop set. Quando realizados de maneira correta, ambos potencializam as condições para o ganho de massa muscular.
Em geral, os exercícios com mais repetições são usados para melhorar a resistência muscular, enquanto os com mais peso e menos repetições são usados para aumentar o tamanho e a força dos músculos.
Tanto para quem quer reduzir a gordura corporal e definir os músculos quanto para quem deseja aumentar o fôlego, os especialistas recomendam trabalhar com cargas moderadas, realizando três a quatro séries de 15 a 20 repetições.
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“Ao entrar em uma academia, é preciso adaptar o corpo aos exercícios. E a melhor forma de fazer isso é fazendo repetição. Você vai acostumar seus músculos com a rotina de exercícios, antes de trabalhar o objetivo específico. ... Já com o corpo adaptado, aí sim começam a ser executados os exercícios para cada objetivo.
De maneira geral, os treinos para hipertrofia são divididos por grupos musculares (treino para peito, treino para pernas etc.), por meio de exercícios feitos em séries (geralmente, três ou quatro), cada uma com um determinado número de repetições (de seis a doze).
Os exercícios básicos de cada padrão são:Puxar: puxada, barra fixa.Empurrar: supino, flexão de braço.Remar: remada fechada, remada aberta.Desenvolver: desenvolvimento, flexão em parada de mão.Agachar: agachamento, afundo.Estabilizar: ponte ventral, ponte lateral.Levantar: terra, stiff, extensão lombar.
5 passos para organizar um treino simples e rápido de hipertrofia#1 Escolha seus dias de descanso.#2 Escolha exercícios que estimulem mais musculaturas.#3 Potencialize seu trabalho na academia.#4 Evite passar muito tempo na academia.#5 Faça uma programação.
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