Essa perda muscular decorrente do envelhecimento é chamada de “sarcopenia”. O termo sarcopenia deriva do grego e significa "pobreza de carne". Seu desenvolvimento está ligado à inatividade física, diminuição de hormônios e diminuição da ingestão de proteínas durante o envelhecimento.
Para recuperar os músculos, é importante evitar o sedentarismo e praticar exercícios físicos, com treinos de força e aeróbicos, além de uma alimentação adequada, rica em proteínas e nutrientes, de preferência presentes em carnes magras, derivados de leite e vegetais, como soja, lentilha e quinoa.
Fique atento aos sinaisDiminuição da massa muscular, principalmente em volta dos braços e pernas;Perda de equilíbrio;Quedas constantes devido ao equilíbrio corporal comprometido;Redução da respostas ao movimentos.
Atrofia neurogênica
É uma das formas mais graves de perda de massa muscular e ocorre justamente quando existe uma lesão em um nervo que se conecta a um músculo. Isso pode acontecer por conta de um trauma ou em decorrência de doenças, como a esclerose lateral amiotrófica, alguma neuropatia ou a poliomielite.
Como todo processo associado ao envelhecimento, a perda de massa muscular está relacionada a alterações fisiológicas que ocorrem naturalmente ao longo dos anos. A queda dos níveis de testosterona, por exemplo, impacta na síntese de proteína, fundamental para a formação dos músculos.
29 curiosidades que você vai gostar
Dicas para recuperar a massa muscularAdote uma alimentação rica e balanceada.Pratique exercícios físicos regularmente.Utilize suplementação.Hidrate-se, hidrate-se e hidrate-se!Respeite o tempo de descanso dos músculos.Outros métodos para melhorar o ganho de massa muscular.
Confira aqui!Aumentar o consumo de proteínas. Aumentar a quantidade de proteínas em cada refeição ajuda o organismo a não correr o risco de perder massa magra. ... Diminuir a ingestão de carboidratos. ... Evitar alimentos industrializados. ... Beber variedades de chá
Dificuldades para fazer movimentos como agachar para pegar algo, subir escadas, se levantar de uma cadeira são sinais claros da Sarcopenia. Logo, os principais sintomas da Sarcopenia são a perda de massa e força muscular, além de dificuldades em realizar alguns movimentos.
Quais os sinais de sarcopenia?Dificuldade em realizar atividades físicas, anteriormente consideradas fáceis, como subir escada, trocar uma lâmpada e carregar malas ou compras.Desequilíbrio ao andar em terrenos acidentados, como ruas com desníveis e buracos.
É frequente que aconteça perda de massa magra (músculos) durante o processo de emagrecimento, isso porque existem algumas regiões com maior massa magra para sustentar o excesso de gordura e tendo essa diminuído, a quantidade de massa magra se ajusta à necessidade do corpo.
Para o ganho de massa magra, a musculação é o exercício mais completo e eficiente, podendo ser praticada também na terceira idade. Com o auxílio de pesos e aparelhos específicos, o praticante consegue trabalhar todos os tipos de músculos do corpo, adaptando o ritmo da atividade ao que considera ideal para o corpo.
Para aumentar a massa muscular, Morley assegura que idosos, que absorvem menos proteína, exigem ao menos 1,18 grama de proteína por quilo do peso corporal ideal, quantidade bem abaixo do que idosos geralmente consomem.
Exercício físico e proteína: receita de sucesso
Além da musculação, atividades como pilates, hidroginástica e ginástica localizada podem ser excelentes, sempre com acompanhamento médico e orientação profissional.
Estudos indicam que é possível inclusive reverter a doença, bastando balancear uma vida mais saudável, com atividades físicas e boa alimentação. Alimentos ricos em proteínas, cálcio, colágeno e até mesmo a vitamina D devem ser considerados para uma vida mais equilibrada.
O meio mais utilizado para diagnóstico de sarcopenia é densitometria óssea de corpo total para avaliação composição corporal – massa óssea, massa magra e massa adiposa, custo baixo, tempo curto, exame 20 min e pouca radiação ionizante (25% de uma radiografia tórax).
Atualmente, não existem fármacos aprovados especificamente para o tratamento da sarcopenia, e o papel da nutrição na prevenção e tratamento do quadro ainda está no seu início.
Telles aponta dois grandes grupos de exercícios físicos que podem colaborar para reverter o quadro. Os exercícios “de força”, como a musculação que se vê tradicionalmente nas academias, e os exercícios aeróbicos, como correr na esteira e pedalar que estão associados ao sistema cardiovascular.
Faça uso de uma fita métrica
Caso haja perda de peso e redução predominante na circunferência abdominal significa que está ocorrendo uma perda adequada de gordura. Caso haja perda de peso sem mudança no valor da circunferência, provavelmente deve estar ocorrendo maior perda de massa magra do que gordura, o que é ruim.
Os principais fatores associados à manutenção da massa muscular são: musculação, consumo de proteínas animais e redução do estresse.
Os melhores alimentos para ganhar massa muscular e que não podem faltar numa dieta para hipertrofia são:Frango. ... Carne vermelha. ... Salmão. ... Ovos. ... Queijos. ... Atum. ... Leite. ... Amendoim.
O que você deve fazer para ganhar massa muscularTreine de 3 a 6 vezes por semana. ... Para ganhar massa muscular, descanse adequadamente. ... Inclua exercícios mono e multiarticulares. ... Faça os exercícios de forma lenta. ... Não desista se sentir dor muscular no dia seguinte. ... Troque de estímulos com frequência.
Conheça os principais tipos de alimentos recomendados para o ganho da massa muscular:Carboidratos. ... Gorduras boas. ... Proteínas. ... Ovos. ... Frango. ... Carnes vermelhas. ... Salmão. ... Queijos.
Confira agora algumas opções de suplemento para idosos:Whey Protein. O whey protein é muito conhecido e usado por atletas e praticantes de academia, mas o que muita gente não sabe é que, por uma razão específica, também é indicado para a terceira idade. ... Cálcio. ... Magnésio. ... Ômega-3. ... Fibras. ... She She Comfort. ... Luteína e Zeaxantina.
A musculação é a única atividade capaz de aumentar a massa muscular. Na terceira idade, o exercício é válido e pode melhorar muito a qualidade de vida e a rotina de quem pratica com seriedade. No entanto, é importante ter um acompanhamento para fazer os exercícios conforme a própria capacidade.
Os principais exercícios recomendados para terceira idade são de resistência e musculação. Além de prevenir a perda de massa magra, a musculação pode também proporcionar o ganho de músculos, mesmo que na terceira idade.
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