Puxada alta e as variações para treino de costas Equipamentos de puxada alta trabalha, em geral, a grande dorsal, músculos deltoides, bíceps braquial, trapézio e outros músculos menores com função estabilizadora.
O principal objetivo ao utilizar o pulley frente no treino é trabalhar os músculos da dorsal, portanto durante o movimento é necessário focar na contração e alongamento deste grupo muscular.
Faça a puxada alta em pé.
Coloque um pé na frente do outro, como se fosse dar um passo para frente, e deixe os joelhos levemente dobrados. Mantenha as costas levemente inclinadas para trás, como o fez para a puxada alta sentado. Você pode fazer isso apoiando o peso na perna de trás. Mantenha os quadris estáveis.
A remada no cabo permite um excelente alongamento muscular e possibilita o uso de cargas elevadas, ao mesmo tempo em que sua lombar se mantém estável. Além disso, a remada no cabo possibilita uma maior amplitude de movimento, pois o chão não é um fato limitador como no exercício com pesos livres.
Desta maneira, os principais músculos solicitados são o latíssimo do dorso (grande dorsal), deltoides, bíceps braquial e braquial, trapézio e outros músculos menores, que tem função estabilizadora. Neste sentido, a puxada alta na polia é um exercício fundamentalmente, para dorsais.
33 curiosidades que você vai gostar
Equipamentos de puxada alta trabalha, em geral, a grande dorsal, músculos deltoides, bíceps braquial, trapézio e outros músculos menores com função estabilizadora. Apesar de ter foco principal no treino dorsal, permite diversas variações e o trabalho de diferentes conjuntos musculares.
Músculos trabalhadosLatíssimo do dorso.Rombóides.Trapézio.Deltoíde Posterior.Bíceps.
Agachamento no SmithPrimeiro, posicione os pés paralelos aos ombros e mantenha o tronco alinhado;Diferentemente do agachamento Hack, posicione os joelhos e os pés para frente, e não para o lado externo;Em seguida, leve as mãos à barra do Smith para obter segurança;Então, agache lentamente até seu limite;
Se você não está acostumado a realizar a remada alta, exercícios complementares como o desenvolvimento de ombros, elevações laterais e frontais e crucifixos invertidos são ótimas opções para preparar os músculos e articulações para a execução segura do movimento.
Confira dicas para executar a cadeira extensora de maneira eficaz:Sente-se na cadeira extensora e regule o banco de acordo com a sua altura.Confira se a parte inferior dos joelhos está localizada na dobra da cadeira.Apoie os pés nas almofadas, seguindo a linha do tornozelo.Mantenha as solas dos pés retas.
Outra pegada muito utilizada em treinos de bíceps é a pegada neutra, muito utilizada na execução do bíceps martelo, onde existe um enfoque maior no braquiorradial, um músculo responsável pela flexão do cotovelo, auxiliando no desenvolvimento do bíceps.
– Para quem está atrás de um trabalho mais completo, que envolve não só costas, mas também posterior de ombros e até peito, o puxador com triângulo é uma ótima pedida, inclusive superior à puxada com pegada fechada/supinada.
Basicamente, tomando como base o movimento biomecânico, o agachamento Hack é o mesmo que o livre. A diferença está na projeção do centro de gravidade e é ai que reside as diferenças cinesiológicas que vão fazer com que o agachamento Hack tenha um estímulo diferente das variações livre e com barra guiada.
Outra opção é o Overhead Squat (agachamento com barra acima da cabeça), que exige do seu corpo como um todo: ombros, core (abdômen e lombar) e pernas, claro.
Pull Downs. Utilize a máquina de pulldown, caso tenha acesso aos equipamentos da academia. Através desse exercício, você conseguirá trabalhar todos os grandes grupos musculares envolvidos na barra fixa, mas em seu próprio ritmo. Pode-se aumentar o peso e o número de repetições até colocar o mesmo peso do corpo ou mais.
Fazendo exercícios alternativos. Prenda uma toalha nos dois lados da alça de uma porta. Ponha uma toalha ou esteira de yoga debaixo de uma porta aberta para imobilizar a estrutura. Depois, prenda outra toalha nos dois lados da alça e use-a para puxar o peso do seu corpo e simular a barra com o corpo agachado.
O pulley costas é um excelente exercício para desenvolver a largura das costas, ativando o grande músculo dorsal e músculos do trapézio. Por ter um alto nível de dificuldade e poder causar lesões nas articulações do ombro, esse exercício exige precisão e muito cuidado.
A rosca inversa (ou invertida) é um excelente exercício para bíceps e também antebraços, já que possui forte solicitação desses músculos. Veja sua execução correta, variações, como incluir no treino e muito mais.
Os autores KRAMER e FLECK (2001) apresentam a remada baixa como um exercício que fortalece os músculos da parte superior das costas, como o trapézio e rombóides, além dos extensores de ombro, como o latíssimo do dosrso e a região posterior do ombro, como o deltóide parte espinal.
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