Primeiramente, a repetição tem a ver com o movimento em si. Ela se refere à execução completa de um exercício e, de maneira geral, possui duas etapas: o levantamento da carga e o retorno à posição inicial. ... Em resumo, completar várias repetições de um exercício específico, em sequência e sem interrupção, é a série.
Uma série é um número de repetições por exercício seguido por um intervalo de descanso. Exemplo: 3 x 8 (três séries de oito repetições). O número de séries depende do número de exercícios, dos grupamentos musculares em questão, fase de treinamento em que se encontra o aluno e do tipo de força: a.
“AO QUERER DEFINIR SEM AUMENTAR A MASSA MUSCULAR, Mesmo que uma pessoa tenha baixa porcentagem de gordura, ela deve USAR métodos de hipertrofia”, diz Ferreira. O treino hipertrofia é, em geral, constituído de 3 ou 4 séries com 8 a 12 repetições dos exercícios para definir o corpo.
Segundo um conceituado autor que há anos estuda os treinamentos com peso, “repetição é um movimento completo de um exercício. Normalmente consiste em duas fases: a ação concêntrica do músculo, ou levantamento da carga, e a ação excêntrica do músculo, ou retorno da carga à posição inicial”.
As repetições entre 6 e 12 são as mais utilizadas em musculação para as séries pesadas, sem contar repetições mais altas eventualmente utilizadas nas séries de aquecimento. Esse número de repetições é classicamente considerado “treinamento para hipertrofia”, por ser a que mais estimula o aumento do volume muscular.
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Um estudo recente sugere que realizar 5 séries por semana, para cada grupo muscular, é o suficiente para hipertrofia e força, com ganhos ótimos.
O número exato de séries vai depender da sua genética e experiência, mas, no geral, 10 a 12 por semana – por grupo muscular– é um bom ponto de início. Seria, por exemplo, treinar o mesmo músculo três vezes na semana e fazer 4 séries de 8 a 12 repetições com uma carga que te deixe fatigado.
“Quanto mais repetições fizer, melhor”
Para potencializar os resultados de um treino focado em aumento de massa muscular, o ideal é que sejam executadas menos repetições, de 6 a 10 sendo o número ideal, com uma maior carga, sempre prestando a atenção na boa execução do movimento e amplitude muscular.
Normalmente na pirâmide de treinamentos as repetições são 12, 10 e 8. Para força, são as séries de musculação são 4 x 4; já para treino hipertrofia são 4 x 10. Ou seja, parece que os números pares até 12 repetições são para força e hipertrofia, o que já foi determinado na sua avaliação física.
Em geral, são realizadas 2 ou 3 séries por exercício e entre 10 a 12 repetições. No entanto, para saber qual número de séries é mais adequado para seu corpo, é necessário definir um objetivo e uma frequência semanal de exercícios.
As 8 melhores dicas para ganhar massa muscular de forma rápida e eficiente são:Fazer cada exercício de forma lenta. ... Não parar o exercício assim que começar a sentir dor. ... Treinar de 3 a 5 vezes por semana. ... Ter uma alimentação rica em proteínas. ... Treinar de forma intensa. ... Trocar de treino de forma regular.
No treino para definição muscular são acrescentados exercícios aeróbicos como: Corrida; Natação; Caminhada; Boxe; Futebol; Dança. O treinamento aeróbico pode ser realizado logo em seguida ao trabalho de hipertrofia, para potencializar a queima de gordura.
O tempo que a pessoa leva para ganhar massa muscular fazendo atividade física anaeróbica, como a musculação por exemplo, é de aproximadamente 6 meses. No entanto, a hipertrofia muscular pode começar a ser percebida ao fim de algumas semanas ou meses dependendo das características físicas e genéticas de cada pessoa.
Definição muscular
3 séries de 10-15 repetições com tempo de descanso de 30 segundos a 1 minuto.
No método séries múltiplas são usadas mais de uma série por grupo muscular, com cargas semelhantes ou variáveis, bem como as repetições por série, chegando à fadiga com todas, algumas ou nenhuma série. O número de séries, exercícios e carga depende do objetivo.
O tempo de descanso deve estar relacionado ao número de repetições para gerar o estímulo desejado. No caso de hipertrofia, para séries de 8-12 repetições, as pesquisas geralmente indicam um tempo de descanso entre 45-120 segundos como ideal.
Volume médio = 5 a 9 séries por grupamento muscular por semana; Alto volume = 10 séries ou mais por grupamento muscular por semana.
O número ideal de repetições deve ser de 8 a 12 repetições máximas para “crescer”.
O HIIT é um dos melhores treinos para hipertrofia e para ganhar músculos rápido. Apesar de parecer fácil, porque exige apenas 45 minutos e deve ser praticado duas vezes na semana, ele é extremamente intenso porque exige o máximo de esforço do seu corpo, com baixa quantidade de exercícios.
A musculação pode ser mesmo a atividade mais eficiente, mas isso não significa que ela seja a única a provocar a hipertrofia. “Os exercícios que tiverem a característica anaeróbica e que forem realizados até a fadiga são os que oferecem os melhores resultados para a hipertrofia muscular”, garante Charro.
Dependendo da sua meta, deve-se fazer mais repetições com menos peso, ou o contrário. ... Em geral, os exercícios com mais repetições são usados para melhorar a resistência muscular, enquanto os com mais peso e menos repetições são usados para aumentar o tamanho e a força dos músculos.
Como vimos acima, tanto cargas menores quanto exercícios sem nenhuma carga podem gerar hipertrofia. Porém, para gerar o máximo de ganho de massa muscular (hipertrofia) os estudos mostram que cargas acima de 65% de 1RM são melhores.
Em geral, para hipertrofia, o mais indicado é que se descanse de 36 a 48 horas antes de trabalhar um mesmo grupo muscular —ou seja, se treinou perna hoje, você não precisa ficar sem ir para a academia amanhã, basta malhar outra parte do corpo (peito, costas etc.).
No caso do treino de força, poucas repetições é obviamente a melhor opção, porque você consegue levantar muito mais peso.
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A divisão é feita da seguinte forma:Low reps: de 1 a 5 repetições por série.Medium reps: de 6 a 12 repetições por série.High reps: mais de 12 repetições por série.
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