Alimentos integrais são aqueles que não passaram por nenhum processo de refinamento como, por exemplo, grãos, cereais e seus farelos. Dessa maneira, esses alimentos conservam cascas e películas protetoras que são ricas em nutrientes e fibras.
Tipos de alimentos integrais Arroz Integral. Uma das primeiras substituições da versão branca pela integral é a do arroz. ... Pães e massas integrais. ... Farinha de milho integral. ... Farinha de aveia integral. ... Centeio integral. ... Quinoa. ... Chia. ... Cevada.
Os alimentos integrais preservam a integridade de seus nutrientes, são mais nutritivos do que os refinados, possuindo maior quantidade de fibras, vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais (fósforo, ferro).
Os integrais têm muito mais nutrientes, minerais e fibras e podem reduzir o risco de doenças do coração, AVC, infarto, diabetes, obesidade e até mesmo câncer, como explicaram o endocrinologista Alfredo Halpern e a nutricionista Nádia Rocha Brito no Bem Estar desta sexta-feira (4).
Menor absorção de açúcar e colesterol
Em consequência, o consumo de grãos e cereais integrais contribui para um melhor controle das taxas de glicose, colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos no sangue, reduzindo o risco de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.
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Por serem fonte rica de carboidratos, vitaminas, mineiras e fibras, alimentos integrais deveriam ser consumidos todos os dias, explica a nutricionista Sandra da Silva Maria, da clínica Gastro Obeso Center, em São Paulo.
Os alimentos integrais oferecem muito mais nutrientes, têm lenta absorção, dão mais saciedade, além de serem ricos em fibras e nutrientes. Portanto, incluí-los na dieta ajuda o seu corpo a funcionar melhor.
Os alimentos refinados passam por um processo químico, onde perdem parte das fibras, vitaminas e minerais. Já o grão integral não passou pelo processo de refinamento, e por isso, as fibras estão intactas. A quantidade calórica de um cereal integral e o mesmo cereal refinado é semelhante.
De acordo com estudos recentes, ajudam ainda a controlar o diabetes e o colesterol”, diz ele. Esse tipo de alimento também auxilia no emagrecimento, pois promove a sensação de saciedade por mais tempo e regula o intestino.
O alimento integral é aquele que mesmo com a industrialização não tem a sua estrutura modificada e a concentração de minerais e vitaminas é maior nas cascas, onde estão também compostos importantes como as fibras.
A maioria das vantagens que os integrais fornecem ao organismo é devido à quantidade de fibras presentes nesses alimentos. Melhora o sistema digestivo: por conter uma boa quantidade de fibras alimentares, os integrais tornam mais lenta a digestão e a absorção do alimento no nosso organismo.
Mito. Os grãos integrais são formados por três elementos: o farelo, que contém fibras, vitaminas e minerais; o gérmen, que é fonte de gorduras, proteínas e vitaminas; e, finalmente, o endosperma, a camada intermediária do grão que fornece amido e proteínas. No grão refinado, somente o endosperma está presente.
Os grãos integrais são ricos em fibras alimentares solúveis que ajudam a reduzir o colesterol ruim e os níveis de açúcar no sangue. Também têm alto teor de fibras insolúveis, que aumentam a saciedade. Apesar de todos os benefícios, não devem ser consumidos em grande quantidade. São mais saudáveis, porém calóricos.
Cereais integrais
São constituídos por um ou vários cereais misturados, como é o musli. Os mais frequentes são: aveia em flocos, farelo de trigo, farelo de aveia, flocos de arroz, flocos de milho.
Os alimentos integrais, sendo eles arroz integral, farelo de aveia, chia, quinoa, massas integrais, entre outros, possuem muitas fibras. Com isso, o nível de saciedade ao consumir esses alimentos é maior, o que é excelente para o controle do peso.
Os cereais integrais são aqueles em que os grãos são mantidos inteiros ou são moídos em forma farinha e não passam por um processo de refinamento, ficando na forma de farelo, gérmen ou endosperma da semente.
...
Lista de cereais integrais
Aveia;
Arroz integral;
Quinoa;
Amaranto;
Cevada;
Centeio;
Trigo sarraceno.
VERDADE : O arroz integral é um alimento recomendado para todos aqueles que querem emagrecer com saúde e qualidade de vida. "Além de ajudar no funcionamento do intestino, suas fibras também promovem uma sensação de saciedade, e, consequentemente, você comerá menos", destaca a profissional.
Se a sua intenção é reduzir medidas, descubra se vale o investimento. Você já se fez a pergunta: macarrão integral engorda menos que o refinado? Então saiba que sim. Apesar dos dois apresentarem uma diferença mínima em relação ao valor calórico: em 80 gramas, o integral tem cerca de 270 calorias e o refinado 280.
Do ponto de vista calórico, comer um alimento integral ou refinado faz pouca diferença: 25 gramas de um pão francês tem cerca de 65 kcal, enquanto que o mesmo peso de pão integral têm 68 kcal (perceba que tem até um pouco mais).
De forma geral, os cereais integrais são mais saudáveis do que os refinados, já que não passaram por nenhum processo de industrialização e, por isso, possuem maior quantidade de nutrientes.
"O arroz integral tem mais fibras e vitaminas. Ele acaba sendo mais caro, porque tem uma saída menor ao mercado. Em compensação, rende até três vezes, porque ele dá uma sensação de saciedade maior por causa da grande quantidade de fibras.
– O alimento refinado é aquele que no processamento industrial sofre transformações em sua estrutura através da retirada de algumas partes do grão como película e germe. Assim, também acabam perdendo fibras, vitaminas e minerais.
As principais diferenças entre alimentos integrais e refinados: Basicamente, a principal diferença, e consequentemente a vantagem dos alimentos integrais em relação aos refinados, está no valor nutritivo, ou seja, na quantidade de vitaminas, minerais e fibras que possuem.
A importância da água
É a água que se une as fibras solúveis e formam o gel na parede do estômago, promovendo o controle da glicose sanguínea e do colesterol ruim. E é a água que faz com que o intestino funcione de forma regularizada e correta, para que toxinas sejam eliminas e não absorvidas no organismo.
Para pessoas com colesterol alto, o macarrão mais indicado é o que não contém ovos. No entanto, como normalmente a quantidade desse ingrediente nas massas é pequena, o consumo de macarrão com ovos não é prejudicial. Já a maior ou menor presença de fibras no alimento pode fazer diferença.
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