Da caminhada à corrida: 10 dicas para começar a correr 5 km
Se este é o seu caso, listamos 5 dicas que farão toda a diferença, dá uma olhada:
Vá correndo de 8 m para atingir um ritmo de três minutos e dez segundos em cada etapa. O segredo para fazer os 5 km em 20 minutos é aumentar a velocidade com um ritmo consistente. É melhor dividir o percurso em partes menores para que o treino seja mais eficiente.
A atleta queniana Beatrice Chepkoech, detentora do recorde do mundo dos 3.000 metros obstáculos, estabeleceu neste domingo um novo máximo mundial dos cinco quilómetros em estrada, ao concluir a prova realizada no Mónaco em 14m43s.
Da mesma forma, treinar para os 5 km melhorará sua saúde como um todo. Diminuirá o risco de problemas crônicos, como doenças do coração, pressão alta e diabetes. De acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, adultos precisam de 2h30 a 5h de atividade aeróbica por semana.
Fazendo as contas, isso corresponde a aproximadamente 281 calorias. Se 450 gramas de peso corporal são eliminados quando há um déficit calórico de 3,5 mil calorias, nossos cálculos indicam que essa queima de 281 calorias em uma caminhada de 5 km por hora é equivalente à eliminação de aproximadamente 36 gramas.
Direcionar seu treinamento para ganhar velocidade e nos próximos 5K tentar fechar abaixo dos 30 minutos? Para completar a prova nesse tempo, é preciso correr o circuito todo num pace (ritmo) um pouco abaixo de 6 min/km, que equivale a 10,2 km/h.
9,6 km/h
- Uma corrida de 30 min a 10,7km/h gasta 300 calorias. Ou seja, 60 minutos de caminhada (a 7,4km/h) ou 30 minutos de corrida (a 9,6 km/h) queimam a mesma quantidade de calorias. Mas se tende a andar mais devagar, certamente não vai alcançar com a caminhada os mesmos benefícios da corrida.
60 a 90 minutos Já nos 10km, a chance de estar próximo de concluir a prova quando isso ocorre é bem maior, pois estamos falando de um tempo de conclusão que fica em média entre 60 a 90 minutos.
Correr 5 km em 20 minutos ou menos é um objetivo importante para a maioria dos atletas. É uma tarefa difícil, mas possível, desde que você se prepare da forma correta. Aumente a velocidade e a resistência com o treino e crie um ritmo constante e forte. Além da prática, você tem que cuidar do próprio corpo e deixá-lo descansar.
Uma corrida de 5 km é algo divertido. Uma corrida de 5 km é entusiasmante. Treinar para uma corrida de 5 km não poderia ser diferente. Vais experimentar muitas corridas de velocidade diferentes porque a velocidade é divertida.
Comece aos poucos Tentar correr 5 quilômetros logo de cara e o mais rápido possível é tentador. Mas é preciso respeitar o corpo e os limites que ele impõe. Para quem não tem condicionamento físico, o ideal é começar com treinos intervalados, que intercalem mais minutos de caminhada com a corrida de baixa intensidade.
A tabela a seguir mostra como deve ser a evolução dos treinos para correr 5 km. É normal no início dos treinos sentir dor na lateral do abdômen, também conhecida como dor de burro ou dor de viado, pois ela aparece devido à falta de resistência do corpo e à falta de ritmo na respiração.