Como diferenciar pegada supinada, pronada e neutra Ou seja, se você consegue ver seus dedos virados para você ou para cima, a pegada é a supinada. Por fim, caso suas mãos estejam com as palmas viradas uma para a outra, posicionadas “frente a frente”, a pegada utilizada é neutra.
A pegada neutra, é aquele em que os punhos estão na vertical, como mostra a imagem acima. A pegada supinada é feita com a palma das mãos apontando para cima e a pegada pronada é feita com a palma das mãos apontando para baixo.
Pegada neutra (ou "martelo") Os punhos ficam na vertical com os polegares para cima --uma palma da mão fica voltada para a outra --, distribuindo a força entre os músculos dos dois lados. Pegada mista Você segura a barra com uma palma voltada para a frente (pegada pronada) e a outra para trás (supinada).
Outra pegada muito utilizada em treinos de bíceps é a pegada neutra, muito utilizada na execução do bíceps martelo, onde existe um enfoque maior no braquiorradial, um músculo responsável pela flexão do cotovelo, auxiliando no desenvolvimento do bíceps.
A diferença entre a pronada e a supinada está no auxílio do músculo do bíceps, pois o exercício fica mais fácil de ser executado. Deve-se ressaltar que, em relação aos demais músculos (latíssimo do dorso, trapézio, braquirradial), não há diferença substancial entre pegada supinada e pronada.
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A supinada, com os dedos apontando para o rosto, desenvolve mais os músculos do bíceps e é ideal para iniciantes; a pronada é feita com os dedos apontados para fora e mais desafiadora, pois enfatiza o trabalho das costas, braços e peitoral; por fim, a pegada neutra, outra opção para novatas.
Comece com uma pequena quantia de peso e aumente gradualmente a resistência ao longo do tempo. À medida em que sentir a pegada ficando mais forte, aumente a resistência dois a três quilogramas por vez. Habitue-se a usar o exercitador de mão como parte do treinamento semanal a fim de fortalecer a sua pegada.
As principais partes do corpo que a remada na máquina fortalece são:Grande dorsal (latíssimo do dorso)Deltóides posteriores (ombros)Trapézios.Romboides.Bíceps braquial.
A pegada fechada oferece a melhor amplitude de movimento entre todas as pegadas possíveis no supino. Quanto mais próximas estiverem suas mãos, maior será o movimento até que você consiga “travar” a barra e completar uma repetição.
Veremos abaixo o uso das mãos e os nomes das pegadas:Pegada Fechada: Este tipo de pegada é uma das mais comuns em escalada, onde as ponta dos dedos ficam quase encostadas na palma da mão. ... Pegada aberta: Essa pegada também é muito comum na escalda. ... Pinça: É uma das pegadas mais odiadas pelo escaladores.
A barra fixa nos permite realizar diversas variações diferentes de um mesmo movimento. Podemos utilizar uma pegada supinada (com a palma das mãos viradas para você), pronada (com as costas das mãos viradas para você) ou neutra (pegada lateral). Essas três pegadas ainda podem variar entre aberta e fechada.
Ele tem esse nome porque, durante o movimento, o corpo fica na posição supina, que significa deitado de costas e paralelo ao solo. O foco desse exercício é trabalhar os músculos peitorais, mas também tem como finalidade exercitar os grupos musculares do tríceps e do deltoide (o músculo do ombro).
A rosca inversa (ou invertida) é um excelente exercício para bíceps e também antebraços, já que possui forte solicitação desses músculos. Veja sua execução correta, variações, como incluir no treino e muito mais.
A remada baixa é um exercício com o objetivo de trabalhar os músculos dorsais, no entanto, outros músculos, como os flexores do cotovelo, têm participação significativa. A variação do exercício ocorre apenas na posição do antebraço, podendo ser supinada, neutra e pronada.
É superimportante trabalhar a região dorsal (das costas), com benefícios que vão muito além do ganho de massa muscular. A ativação das escápulas (parte de cima das costas, que ajuda a estabilizar e a movimentar os ombros), o fortalecimento da coluna e uma consequente melhora da postura são os principais.
Remada alta na polia (aparelho crossover)
Realizar o exercício na polia é uma boa estratégia para manter a tensão muscular constante durante todo o movimento.
Uma das formas de melhorar a pegada enquanto treina outras partes do corpo é usando barras mais grossas durantes os exercícios. Assim, você pode fazer, por exemplo, um levantamento terra que, além de todos os benefícios desse exercício, ainda vai te ajudar a melhorar a pegada.
Preparamos uma sequência de exercícios para você montar um treino especifico para fortalecer sua pegada.1 – Puxada na barra fixa utilizando o Kimono: Realize 4 séries variando a pegada. ... 2- Isometria pendurado no Kimono na barra: ... 3 – Flexões com os dedos: ... 4 – Rosca Punho: ... 5 – Hand Grip.
Tipos de Pegadas na barra fixa
As pegadas em supinação (palma da mão voltada para você) tendem a solicitar mais o bíceps e o braquial como sinergista, o que pode fadigá-los antes dos dorsais. Para ficar com as costas gigantes, prefira as pegadas neutras ou em pronação!
Uma boa dica é fazer pelo menos uma ou duas séries até a falha por dia, todos os dias, até aumentar o seu recorde de repetições significativamente. Mesmo que você só consiga fazer uma única rep, faça duas séries de uma rep. O progresso depende da prática.
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