De acordo com o Conselho Americano de Exercício fazer pranchas regularmente não só reduz significativamente a famosa dor nas costas, como também fortalece os músculos da região abdominal, o que garante forte suporte para toda as costas, especialmente na área superior.
Diminuir o excesso de gordura na barriga e definir seus músculos é um objetivo comum para aqueles que realizam atividades físicas. A prancha abdominal é um exercício simples e super eficaz que está presente nos treinos das mais diversas modalidades esportivas.
- O ideal para se ter um nível de treinamento adequado é conseguir sustentar o exercício durante 10 a 20 segundos para um aluno iniciante e 30 a 60 segundos de intermediário a avançado, em 3 séries de cada tipo de prancha - explicou Kaio.
Acelera o metabolismo
Dessa forma, se você encarar o desafio de 30 dias, fazer os exercícios diariamente queima mais calorias que os abdominais tradicionais. Isso porque os músculos do core, quando ativados, garantem a queima calórica ainda que você estiver parado ou passa a maior parte do tempo sentado.
Para começar, você pode fazer o exercício diariamente, mas o período de tempo que você deve manter a posição pode variar de 10 segundos a um minuto. O motivo: a maneira como você faz é o que mais importa. Ficar na posição correta é o objetivo – só faça enquanto você conseguir mantê-la.
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MELHORA DA RESISTÊNCIA MUSCULAR: Como a prancha é um exercício isométrico, ajuda a aumentar a resistência muscular, especialmente do core. O fortalecimento de sua resistência do core o ajudará a manter uma boa postura durante corridas longas, caminhadas, passeios de bicicleta e outras atividades sustentadas.
Com 3 a 4 séries de 1 minuto do exercício, ou até menos, já é possível fortalecer os músculos do abdome, da lombar e do quadril (que formam a região do core), o que é importante para melhorar o desempenho em diversos esportes (inclusive a corrida na praia) e reduzir o risco de lesões.
Se o Desafio da Prancha for associado a uma alimentação saudável, você pode sim perder um ou dois quilinhos dependendo do seu metabolismo. A prancha também estimula o metabolismo, fazendo seu corpo queimar mais calorias mesmo em repouso.
A prancha é um exercício muito recomendado pelos profissionais da educação física para complementar os treinos. Há diversos benefícios associados à execução dessa postura, mas a sua prática, isoladamente, não emagrece nem configura um treino completo.
8 Exercícios eficientes para uma barriga chapada em apenas 30...Reto abdominal.Abdominais, 15 vezes.Canivete, 10 vezes.Prancha usando braços e flexão de joelhos, 15 vezes.Abdominal 90 graus, 10 vezes.Prancha para inclinação de quadril, 20 vezes.Postura "Navasana", uma vez.Para-brisas, 10 vezes.
O ideal é fazer 5 séries de, no mínimo, 30 segundos. Esse tipo de exercício trabalha os músculos do core, os abdominais e os da zona lombar. Além disso, ele é excelente para melhorar a postura corporal.
Dicas de como fazer a prancha perfeita:Deite de barriga para baixo;Apoie os antebraços no chão;Preferencialmente, posicione a cabeça alinhada com olhar voltado para baixo. ... Com o corpo alinhado, levante o quadril;Deixe a posição dos pés mais afastada, pois garante mais estabilidade, principalmente para iniciantes.
“O ideal é esperar ao menos uma hora, no caso de refeições leves como o café de manhã. Se a refeição tiver alimentos mais pesados e for maior, como costuma ser o almoço, é melhor esperar ao menos duas horas antes de iniciar atividades físicas”, indica.
Como fazer prancha abdominal frontalDeite-se de barriga para baixo;Apoio os antebraços no chão. ... Mantenha a palma das mãos voltadas para baixo e os cotovelos abaixo da linha do ombro;Levante o quadril e deixe o corpo alinhado, mantendo o peso apenas nas pontas dos pés e antebraços;Mantenha o abdômen sempre contraído;
As 7 dicas para eliminar a gordura da barriga são:Tomar chá verde. ... Fazer exercício todos os dias. ... Ter alimentação saudável. ... Comer alimentos ricos em fibras. ... Consumir alimentos termogênicos. ... Massagear a barriga com creme redutor de gordura. ... Outros conselhos importantes.
Pode levar de três meses a um ano para conseguir definição, e não se trata apenas de fazer muitos exercícios abdominais.
Como ajuda a perder barriga
Pode queimar até 600 calorias em uma hora de exercícios, o que contribui para a perda de peso e, consequentemente, da gordura abdominal. Ou seja, seguindo a recomendação de cinco séries de três minutos, são gastas 150 calorias.
Alguns exercícios para afinar a cintura que podem ser feitos em casa são:Abdominal lateral. A pessoa deve deitar de barriga para cima, dobrar os joelhos e deitar os pés bem apoiados no chão. ... Abdominal cruzado. ... Abdominal na bola. ... Prancha. ... Prancha lateral.
Prancha equivale a mil abdominais: aprenda 4 variações que deixam a barriga muito sexy.
Essa informação, junto do que foi dito acima sobre o tempo de duração, demonstra que 100 abdominais queimam de 15 a 30 calorias.
Seja na rua ou na esteira, a corrida é uma das melhores atividades físicas para queimar calorias e perder peso.
O número de abdominais desse tipo indicado para cada pessoa é em torno de três séries de 25 flexões a cada dois dias. Uma técnica eficiente para saber quantas flexões devemos fazer é a seguinte: faça o máximo de abdominais que conseguir sem parar. Conte o número de flexões e o divida por dois.
- Deixe os pés mais separados Ao afastar as pernas você aumenta a estabilidade do corpo e diminui o trabalho dos músculos do core, o que permite manter-se mais tempo em posição de prancha. Com o passar das semanas, conforme o condicionamento evoluir, vá aproximando os pés.
Mas, de acordo com um novo estudo, malhar pela manhã pode ser melhor para quem busca emagrecer. Uma análise feita pela Escola de Medicina da Universidade de Brown, nos Estados Unidos, descobriu que o exercício matinal pode ser mais eficaz para a perda de peso em comparação ao treino pelo tarde ou noite.
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