Há um aumento expressivo na gordura corporal, especialmente com o acúmulo de depósitos de gordura na região do abdômen, e uma diminuição da massa magra, que faz com que o idoso perca força e músculo. Essa perda muscular decorrente do envelhecimento é chamada de “sarcopenia”.
Além da redução da água corporal, o envelhecimento provoca redução de 20 a 30% da massa muscular (sarcopenia) e massa óssea (osteopenia/osteoporose), causada pelas alterações neuroendócrinas (menos responsividade renal ao ADH, redução dos níveis basais de aldosterona, redução do hormônio de crescimento, hormônios ...
Como ganhar massa muscular na terceira idade?
A sarcopenia representa um fator de risco importante para a fragilidade e a perda de independência das pessoas mais velhas. Também está ligada a um maior risco de sofrer acidentes, quedas e mesmo uma morte precoce.
A perda de massa muscular é natural durante o processo de envelhecimento. Inicia a partir dos 50 anos e resulta em um decréscimo anual de 1% a 2% da massa, e de 1,5% da força. Durante esse processo, mudanças no tecido muscular também ocorrem. Esse decréscimo progressivo de pode chegar a 40% entre os 70 e 80 anos.
Na infância até os 35 anos de idade, a massa óssea está em contínua formação. Nessa fase, atinge-se o pico de massa óssea e, a partir daí, inicia-se um processo lento de perda óssea, equivalente a 1,5% ao ano.
A sarcopenia é definida como perda de massa muscular, geralmente associada ao envelhecimento. Este processo de atrofia das fibras musculares esqueléticas pode levar a consequências graves, como redução da funcionalidade e da sobrevida, sendo esta uma das principais causas de incapacitação durante a terceira idade.
Para recuperar os músculos, é importante evitar o sedentarismo e praticar exercícios físicos, com treinos de força e aeróbicos, além de uma alimentação adequada, rica em proteínas e nutrientes, de preferência presentes em carnes magras, derivados de leite e vegetais, como soja, lentilha e quinoa.
Morley, entre outros, assinala que aumentar e manter a massa muscular também exige nutrientes adequados, principalmente proteína, o principal componente do tecido muscular saudável.
A musculação é a única atividade capaz de aumentar a massa muscular. Na terceira idade, o exercício é válido e pode melhorar muito a qualidade de vida e a rotina de quem pratica com seriedade. No entanto, é importante ter um acompanhamento para fazer os exercícios de acordo com a própria capacidade.
Ganhar massa muscular depois dos 60 anos significa também fazer algumas alterações na rotina, para que os exercícios tragam o resultado desejado. Na maioria dos casos, é quase impossível não mudar também a dieta, pois o ganho de músculos envolve também uma boa alimentação e um alto consumo de proteínas.
Ela começa a partir dos 40 anos e vai piorando cada vez mais, chegando à perda de metade da massa muscular aos 70 anos. Caso esteja se perguntando, ela é substituída por gordura e tecido fibroso, fazendo os músculos parecerem um filé marmorizado.
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