Realize alguns exercícios de aquecimento antes de iniciar sua rotina de espacate. Sente-se no chão com as pernas estendidas e alcance os dedos dos pés. Aqueça suas pernas com um alongamento dinâmico, como chutes altos ou levantando o joelho (trazendo os joelhos até o peito, de pé, como se estivesse marchando).
Algumas pessoas conseguem em um dia, mas a maioria precisa de tempo para desenvolver a flexibilidade antes de poder abrir um espacate completo. 20 a 30 minutos praticando e alongando todos os dias é o que será necessário para dominar essa habilidade.
1 Método 1 de 3: Alongando-seSente-se no chão e abra as pernas em um formato de "V". Coloque os pés contra as paredes caso isso ajuda a alcançar uma abertura maior.Mantenha as costas retas (tanto quanto possível) e incline-se para a direita. ... Em seguida, estique os braços na frente do corpo, o máximo possível.
Não Force Demais Sua Flexibilidade!
Conforme você for adquirindo consciência corporal, você vai perceber o que é “dor de alongamento” e o que é uma dor que pode levar a uma lesão. Qualquer alongamento gera algum desconforto, afinal, você está estendendo seus músculos.
Como fazer: sente-se no chão, mantendo a coluna ereta. Junte os pés e estenda os joelhos o máximo possível. Durante alguns segundos, familiarize-se com essa posição para então começar a inclinar para a frente lentamente. Mantenha durante algum tempo a posição final.
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Alongue os quadríceps.Fique de pé e ereto. ... Dobre uma perna para trás e apanhe o pé pelo calcanhar.Mantenha a coluna tão ereta quanto possível enquanto você puxa o pé para cima.Você sentirá a porção dianteira da coxa se alongando.Fique nessa posição por 30 segundos.Repita o exercício na outra perna.
"Depois dos 30 anos não é possível zerar o espacate", mentira!!! As pessoas têm uma incrível tendência a acreditar que conforme vamos ficando mais velhos, ficamos incapacitados de realizar determinadas atividades, o que é mentira, pois apenas fica mais difícil, inclusive o espacate.
Aqui está o treino que você deve fazer TODOS os dias, são só 5 minutos e como é um treino leve, você não vai ficar muito dolorido (a) e quanto mais você treinar, menos vai doendo (mas sim, sempre dói porque estamos forçando a musculatura mais do que ela está acostumada.
Seus benefícios são:Aumenta a flexibilidade, deixando os movimentos mais soltos e leves e melhorando a aptidão física;Alivia a tensão muscular responsável por dores nas costas, no pescoço e até dores de cabeça;Relaxa o corpo e a mente, ajudando a aliviar o estresse;
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