Rosca Martelo (halteres) – Melhores exercícios para bíceps Segure um halter em cada mão, com as palmas da mão para dentro. Ao mesmo tempo, levante os halteres até a altura dos ombros e mantenha os músculos contraídos. Assim, volte os braços para baixo com o movimento controlado.
Rosca/ Curl direto Esse exercício pode ser feito com halteres ou com a barra. Para fazer o exercício, deve-se flexionar e estender o cotovelo, de preferência sem movimentar os ombros ou fazer movimentos de compensação com o corpo para que o os bíceps possam ser trabalhados da melhor forma.
6 exercícios com peso corporal para treinar o bíceps
Como treinar bíceps em casa sem equipamentos – 6 melhores exercícios
Os Bíceps e Tríceps precisam de atenção específica nos treinos....Estruturação da Rotina. Treino para Bíceps e Tríceps + Antebraço.
| BÍCEPS | TRÍCEPS |
|---|---|
| Rosca Alternada | Tríceps Pulley |
| Rosca Martelo | Tríceps Francês Unilateral |
| Rosca Scott | Tríceps Pulley Inverso |
| ANTEBRAÇO | ANTEBRAÇO |
Exercícios para os bíceps com halteres são uma boa opção para o aumento da massa muscular nessa área. A aparência forte dessa parte da anatomia em homens em particular é geralmente considerada um sinal inequívoco de masculinidade. Além disso, a cada dia mais mulheres procuram também obter bons bíceps.
Apostar nas variações é a forma mais eficiente de otimizar o seu treino para bíceps porque, como lembra o personal trainer Maurício Rossi, uma mera mudança na forma de pegar o peso já altera o recrutamento muscular.
Rosca bíceps com barra: quatro séries com oito repetições e dois minutos de descanso; Rosca bíceps com halteres sentado: três séries com 10 repetições e 90 segundos de descanso. A recomendação é que o treinamento acima seja utilizado quando não for malhar o bíceps ao lado de nenhuma outra parte do corpo.
Outro exercício bacana e que pega muito o bíceps é a rosca no Cross. Faça esse exercício com uma barra, alternado ou os dois. O importante, e isso vale para todos exercícios de bíceps praticamente, é deixar o cotovelo encostado no corpo. Neste caso, deitado no banco, faça o movimento bem concentrado.
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