Ao treinar 4 vezes por semana, vamos estabelecer um microciclo de duas fases com volumes e intensidades distintos. Cada “fase” terá dois treinos: um focado na musculatura do tronco (peito, costas e braços) e outro na musculatura das pernas e dos abdominais.
De forma geral, o treino ABCD pode ser dividido em costas + bíceps em um dia, peito + tríceps em outro, descanso, pernas em um dia e ombros em outro, seguido novamente de descanso.
Como a atividade física proporciona um aumento no gasto calórico tanto durante o exercício quanto nas horas seguintes ao treino --pois o organismo precisa de muita energia para recuperar os danos causados pelo esforço --, três a sete dias de atividade por semana podem ajudar a conseguir bons resultados na balança.
Para os iniciantes, treinar de duas a três vezes por semana é o suficiente. Já os alunos intermediários e avançados podem treinar de quatro a seis vezes por semana. Com menor volume de exercícios e maior intensidade, o resultado virá dentro do tempo esperado.
Para isso o treino será dividido em uma rotina ABC onde o treino será dividido em:
Um estudo recente sugere que realizar 5 séries por semana, para cada grupo muscular, é o suficiente para hipertrofia e força, com ganhos ótimos. Pesquisadores brasileiros em parceria com europeus, realizaram um estudo com 40 jovens do sexo masculino, com pelo menos 3 anos de treinamento resistido.
Antes de começar qualquer plano de treinos, é muito importante saber o seu nível de conhecimento e experiência na prática do exercício físico, bem como seus condicionamentos e limitações, como lesões que já tenha sofrido, doenças que possam interferir com a atividade física ou exercícios muito complexos que você não se sinta à vontade pra fazer.
Montar uma planilha de treino é complexo, mas quando bem orientado torna-se possível alcançar excelentes resultados. Tal que para ajudar em mais uma missão, o dicas de treino vai esclarecer detalhadamente como montar uma rotina de treino eficiente para obter benefícios na musculação. Construindo OMBROS de Aço…
O primeiro passo de como montar um treino de musculação eficiente é claro, avaliar a situação do seu aluno, antes de qualquer outra coisa. Os problemas de saúde, histórico familiar de doenças, cirurgia, problemas osteomusculares como fraturas, se está tomando alguma medicação, devem ser informados já na primeira conversa ou na ficha de anamnese.
É muito importante acostumar o corpo pra começar a atividade física e ficar atento aos sinais que ele transmite. Pra isso, o alongamento e o aquecimento antes do treino ajudarão a entrar no clima. Além disso, se você é sedentário, existem duas opções saudáveis pra ajudar nessa missão.
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