Como praticar o agachamento lateralFique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos apontados para a frente;Em seguida, dê um grande passo para a direita, afundando os quadris para trás e dobrando o joelho direito para ficar alinhado diretamente com o pé direito.;
O exercício começa com um passo grande para o lado, mantendo os pés sempre virados para a frente, sem tirar os calcanhares no chão. "Realizamos o agachamento sobre a perna que se afastou, mantendo, em simultâneo, a perna contrária completamente em extensão."
Agachamento com deslocamento lateral
Posição inicial: pernas afastadas, alinhadas com ombros, pés paralelos. Agache devagar e controladamente até que as coxas estejam quase paralelas ao solo. Mantenha o peito levantado e core ativado. Com a perna direita, dê um passo para o lado.
Como fazer agachamentoManter os pés ligeiramente afastados e sempre bem apoiados no chão;Esticar os braços à frente do corpo;Manter as costas retas e evitar compensar com o quadril, como é comum acontecer;Inspirar antes de iniciar o agachamento e soltar o ar enquanto desce;
Benefícios do Exercício
Melhora a mobilização da articulação do quadril. Diminuição de celulites. Fortalecimento e definição dos músculos dos membros inferiores. Maior tônus muscular.
17 curiosidades que você vai gostar
O avanço, ou passada, como preferir, é um dos exercícios mais intensos e eficientes do treino de pernas, fundamental para a construção de volume e densidade muscular nesta região. Além disso, ele é uma excelente alternativa para pessoas com alguns problemas na coluna ou que queiram um estímulo diferente.
Os movimentos são basicamente iguais. A diferença é que no avanço (também chamado de passada) você dá um passo à frente, faz o movimento de flexão e extensão das pernas e depois dá um passo com o outro pé. Ou seja, realiza o exercício caminhando, o que exige um pouco mais de coordenação e equilíbrio.
Os especialistas explicaram que os músculos devem descansar em média 48 horas para que ocorra o anabolismo completo. É no repouso que eles se desenvolvem. Para você entender melhor, vamos a uma explicação bem resumidinha: quando fazemos a sessão de musculação, causamos pequenos rompimentos nas nossas fibras musculares.
A personal trainer argumentou que fazer agachamento diariamente aumenta a força e a potência dos glúteos, posteriores das coxas e quadríceps, proporcionando uma maior definição para as pernas e para o bumbum, melhorando assim, a mobilidade dos quadris e dos tornozelos, além de fortalecer e tonificar o core.
Agachamento na parede
A melhor parte desse exercício é que ele ajuda a fortalecer os músculos sem sobrecarregar as articulações.
Deixe os joelhos e os pés apontados para fora. Segure um pesinho com as duas mãos com os braços estendidos à frente do corpo. Projete os quadris um pouco para trás. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente.
Conheça 12 tipos de agachamentos para pernas e glúteosAgachamento afundo cruzado. ... Agachamento afundo unilateral. ... Agachamento avanço. ... Agachamento bilateral. ... Agachamento búlgaro. ... Agachamento com joelhada. ... Agachamento com salto. ... Agachamento deslocamento lateral.
O agachamento afundo é uma versão unilateral do agachamento, que exige um pouco mais de estabilidade, força e equilíbrio. Ele trabalha muito bem os glúteos, além de ajudar a moldar o “bumbum”, aumentar o tecido muscular, desenvolver a força do abdômen e a tornar os quadris mais flexíveis.
Além de exercitar o bumbum, ambos os exercícios também trabalham a perna como um todo, incluindo coxas e panturrilhas.
Para obter os melhores resultados, é fundamental que este exercício seja feito de forma correta e pelo menos 3 vezes por semana, por cerca de 10 a 20 minutos. Não existe um número universal de agachamentos que se deve fazer, pois varia bastante entre cada pessoa e sua constituição física, assim como preparo físico.
É indicado fazer agachamento todo dia? Mas, apesar dos agachamentos serem ótimos para os glúteos, realizar apenas esse exercício incansavelmente, sem nenhuma variação, depois de um tempo, não fará mais grandes efeitos.
Dois meses de treinamento regular já são suficientes para a maioria das pessoas notar mudanças como a perda de gordura e aumento da massa muscular, mas, dependendo da atividade e dos hábitos de vida, é possível que os resultados apareçam ainda antes.
Mas será que incluir o agachamento no treino todos os dias é uma boa ideia? “Assim como em qualquer outro exercício, não é recomendado fazer agachamento diariamente. O descanso é fundamental para a recuperação muscular e para evitar lesões” diz Gisele Santos, professora e consultora do Smart Fit Coach.
"O agachamento trabalha quadríceps femural, glúteo médio, glúteo máximo, bíceps femural (posterior da coxa), abdominal e lombar", explica a personal trainer Mariana Figueiredo. Ao fortalecer as pernas e os glúteos, a lombar fica protegida e acaba ganhando mais equilíbrio quando o corpo está em movimento.
– Quadríceps femoral (reto femoral, vasto lateral, vasto intermédio e vasto medial); – Isquiotibiais (Bíceps femural, semitendíneo e semimembranáceo); – Glúteo máximo. Existem outros músculos estabilizadores, mas o foco aqui é na sua ação dinâmica.
1. Agachamento no banco. Em pé, de costas para um banco, cadeira ou pilha de steps na altura dos joelhos, incline o tronco ligeiramente à frente, projete os quadris para trás e sente-se no banco. Levante até estender as pernas e repita.
O que faz: Fortalece principalmente os glúteos, quadríceps e adutor magno (parte interna da coxa), enquanto também trabalha os isquiotibiais, panturrilhas, estabilizadores de quadril e núcleo.
Uma variação do tradicional levantamento terra, o stiff é um exercício multiarticular que trabalha principalmente os músculos da parte de trás da coxa (isquiotibiais) e dos glúteos.
O polichinelo, tecnicamente conhecido por jumping jacks, é um ótimo exercício para a fase do aquecimento, pois faz aumentar o ritmo do coração, além de aquecer os músculos e as articulações e, contribui para o aumento da coordenação motora, pois envolve movimentos dos braços e das pernas.
As 8 melhores dicas para ganhar massa muscular de forma rápida e eficiente são:Fazer cada exercício de forma lenta. ... Não parar o exercício assim que começar a sentir dor. ... Treinar de 3 a 5 vezes por semana. ... Ter uma alimentação rica em proteínas. ... Treinar de forma intensa. ... Trocar de treino de forma regular.
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