Especialistas recomendam usar pesos entre de 67 a 85% da repetição máxima a ser alcançada. Ou seja, uma repetição entre 67kg a 85kg. Ganho de massa muscular. Recomendação de carga e pesos inferiores a 67% ou 67kg.
Todo início de musculação deve ser feito com pesos leves, até que o seu corpo adapte-se ao exercício. Normalmente para os mais jovens e idosos que estão iniciando a sua “carreira” na academia, o peso ideal é de 3kg. Dependendo do sexo, a inicialização na musculação pode ter uma variação de pesos entre 3kg e 7kg.
Sem aumentar o risco de sofrer uma lesão, é claro. Mas, se falamos em parâmetros médios, que o ideal é levantar entre 20 a 30% menos do peso que consegue levantar numa repetição máxima (1 RM).
O cálculo da carga de treinamento, a partir do método da PSE da sessão, consiste na multiplicação do escore da PSE pela duração total da sessão expressa em minutos (incluindo o aquecimento, a volta à calma e as pausas entre esforços, no caso do treinamento intermitente).
Saber a carga ideal para um iniciante não é uma tarefa fácil. O ideal seria encontrar 100% de uma repetição máxima e então colocar em torno de 80 a 85% deste valor. No entanto, fazer o teste de 1RM não é simples para um iniciante, e pode provocar lesões.
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A carga ideal é aquela que você consegue realizar o movimento com qualidade e ao mesmo tempo gerar um estresse no músculo devido a fadiga, dentro do número de repetições determinado pelo seu professor.
INTRODUÇÃO: Carga de treinamento é a relação fundamental de adaptação que exerce o potencial do treinamento e a condição do atleta, que gera efeitos de treinamento e condiciona um determinado nível de preparação esportiva, ou seja, a importância da carga gera um aspecto quantitativo do estimulo aplicado no treinamento, ...
O método da PSE da sessão foi mensurado para cada atleta durante o período do estudo. O cálculo consiste na multiplicação da duração da sessão do treinamento, em minutos, pelo valor da intensidade do treino, indicada pela PSE através da escala adaptada por Foster et al. 9,10.
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Com base no artigo 198 da Consolidação das Leis do Trabalho (CLT), o peso máximo que o trabalhador pode carregar individualmente é de 60 kg.
Como vimos acima, tanto cargas menores quanto exercícios sem nenhuma carga podem gerar hipertrofia. Porém, para gerar o máximo de ganho de massa muscular (hipertrofia) os estudos mostram que cargas acima de 65% de 1RM são melhores.
IMC = Peso dividido por altura ao quadrado.
Exemplo: uma pessoa com 1,75m de altura e 65kg. A altura deve ser multiplicada ao quadrado: 1,75 x 1,75 = 3,0625 . Seguindo com o cálculo do índice de massa corporal, o peso deve ser dividido pela altura ao quadrado: 65/3,0625 = 21,2244.
Caso tenha força de base e costuma treinar cardio e peso corporal regularmente: use halteres de 4 a 10 kg. Quem já pode agachar com seu próprio peso corporal: use halteres de 6 a 10 kg.
As que os homens chamam de Barras de Levantamento de Peso Olímpico, usadas nas competições padrão masculinas de levantamento de peso, pesam 20 kg, ou 45 lb. Enquanto que a versão feminina pesa 15 kg ou 33 lb. A barra de levantamento de peso pesa 25 kg ou 55 lb.
Dois meses de treinamento regular já são suficientes para a maioria das pessoas notar mudanças como a perda de gordura e aumento da massa muscular, mas, dependendo da atividade e dos hábitos de vida, é possível que os resultados apareçam ainda antes.
A PSE consiste em um questionário simples, sendo que o atleta deve responder a pergunta “como foi sua sessão de treino” em um período de até 30 minutos após o esforço, com o atleta respondendo de acordo com a tabela CR-10 de Borg.
Nesse sentido, a carga de treinamento é calculada por meio da seguinte fórmula: (resultado da PSE) X (duração do esforço em minutos)
A PSE da sessão é um método simples para quantificar a carga interna de treinamento, que consiste na multiplicação da intensidade da sessão, obtida a partir da escala CR10 de percepção de esforço (BORG, HASSMEN & LAGERSTROM, 1987), posteriormente adaptada por FOSTER (1998), pela duração da mesma.
Já as cargas de adaptação aparecem quando é dada uma carga (ou sobrecarga), e o corpo se prepara para não sofrer novos desequilíbrios; então ele se adapta a um nível mais elevado de condicionamento.
Carga interna é a carga de estresse fisiológico e psicológico imposta ao organismo do atleta por uma relativa carga externa realizada. Dois atletas podem conseguir ter a mesma carga interna e a mesma adaptação ao treinamento por meio de cargas externas diferentes.
Conceituando carga de treinamento
A periodização do treinamento surge como um importante papel para controlar todas as variáveis envolvidas no treinamento. O controle dessas variáveis permite controlar e monitorar a carga imposta pelo treinamento.
Ele é voltado para quem já tem alguma experiência, não um completo iniciante. De qualquer maneira, se você está começando, pode considerar o treino a seguir como uma série posterior à sua: termine seu período de adaptação e pode fazer esse novo treino sem problemas!
Iniciante 1 Aquele que nunca treinou musculação e/ou nenhum outro esporte. Iniciante 2 Aquele que treinou musculação por um curto período consecutivo — até 6 meses — na vida e atualmente encontra-se sedentário — mais de 6 meses sem treinar.
No entanto, quando falamos sobre aluno intermediário, estamos nos referindo àquele aluno que já estudou parte das matérias que compõem o ciclo básico de determinada área ou concurso específico.
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