Exercícios Para Fortalecer O Quadril
PRANCHA LATERAL (foto acima) Comece pelo lado esquerdo. Contraia o abdômen e levante o quadril. Segure a posição por 30 segundos e depois relaxe. Mude de lado e repita, com o objetivo de fazer 5 repetições de cada lado.
O quadril é uma das estruturas mais complexas da anatomia humana. É a estrutura responsável por sustentar o peso do corpo, estando conectado diretamente aos membros inferiores. Apesar de ser uma articulação classificada como anfiartrose, pois possui a sínfise púbica, acaba tendo uma movimentação muito restrita.
Agachamento. Este é com certeza o melhor exercício para a perda de gordura localizada, uma vez que o agachamento trabalha por completo a região dos membros inferiores (glúteos, coxas, quadril, panturrilhas etc).
Os hip dips podem ser corrigidos através do equilíbrio nos treinos entre coxas e glúteos, trabalhando com a mesma intensidade as laterais das nádegas. Seja através de agachamentos, pranchas laterais ou arremessos de perna, seu personal trainer poderá te orientar quanto a melhor forma de conseguir “preencher” os sulcos.
O principal abdutor do quadril é o Glúteo Médio. Durante a fase de apoio da marcha, ele se contrai para estabilizar a pelve para que ela não caia para o lado oposto ao que apoiado no momento.
Flexores do quadril no chão
Doug Kechijian, médico de fisioterapia e CEO e co-fundador da Resilient Performance Systems em Nova York, e Kelly Starrett, fisioterapeuta, fundadora da MobilityWOD e autora do best-seller Becoming a Supple Leopard, compartilham cinco movimentos abaixo para fortalecer o quadril que o ajudarão a construir força e resiliência.
Trata-se de um ótimo exercício para tonificar os membros inferiores, mais especificamente glúteos e, com as técnicas certas, seus quadris ficarão realmente malhados. Com os pés alinhados aos ombros, fique ereto. Agache bastante, flexionando os joelhos e mantendo as costas eretas; abaixe bem, até suas coxas ficarem paralelas ao chão.
Caminhe ou corra na esteira. Correr é um excelente exercício aeróbico e é muito útil para a musculatura da região. Além disso, a esteira tem a função de inclinar, potencializando o trabalho dos quadris. Correr ou andar é o exercício que mais usa músculos do quadril e dos glúteos, chegando a quase 50%.
Quando fala-se em exercícios para aumentar o quadril, na verdade quer dizer para fortalecer a musculatura da região do quadril. Naturalmente, com esse fortalecimento, pode ocorrer um leve aumento do quadril para os lados, mais nas mulheres do que nos homens, já que os músculos irão crescer.
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