Se você for ativo, 1 ou 2 shakes de proteína por dia ou uma combinação de carne ou peixe para o almoço e o jantar e um café da manhã que inclua iogurte ou ovos vai te fornecer a quantidade de proteínas para alcançar suas metas.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) também recomenda que as mulheres adultas consumam cerca de 48g de proteína por dia, e os homens adultos, cerca de 56g.
As proteínas podem ser ingeridas nas três principais refeições:
A quantidade adequada de proteína depende de muita coisa. Mas, em geral, existe um pensamento de que se o recomendado normal fosse de 0,8 g/kg de peso corporal, uma pessoa que deseja emagrecer deveria consumir próximo a 1,6 g/kg a 2,4 g/kg de peso corporal.
O consumo de cerca de 0,25g/Kg próximo ao exercício resistido (no espaço entre 1h antes até 1h depois) aumenta a resposta anabólica. Para calcular quanta proteína você precisa ingerir em cada refeição multiplique seu peso por 0,25. Por exemplo, para uma mulher de 56 kg, multiplica-se este peso por 0,25.
O processo de síntese proteica é determinante para hipertrofia muscular. O treinamento de força, e a ingestão de 1,6g de proteína/kg de peso/dia é suficiente para aumento da massa muscular e da força.
Para adultos que não são muito ativos, o recomendado é ingerir diariamente cerca de 0,75g de proteína por quilo de peso corporal. Em média, 55g para homens e 45g para mulheres – ou duas porções de carne, peixe, tofu, nozes ou leguminosas.
Assim sendo, o exercício físico já tem algumas implicações na alimentação, levando a que seja necessário à ingestão de uma quantidade de proteína por dia superior: 1,2 a 2,0g/kg de peso/dia.
Como assim? A proteína é o único nutriente que contém nitrogênio em sua composição. Levando isso em conta, alguns pesquisadores criaram uma base genérica para entender quanto de proteína cada pessoa deve ingerir, de acordo com seus objetivos.
Todos nós sabemos que existe uma quantidade de proteínas por dia para ingerirmos. E que ela pode variar de acordo com os nossos objetivos ou mesmo com nossa massa corporal. Homens, por exemplo, precisam mais do nutriente do que mulheres – exatamente porque costumam ter mais massa magra do que gorduras.
Como Calcular o Consumo de Proteína por Dia? Multiplique o seu nivel de atividade física (Tabela de Atividade Física para Proteínas) pelo seu peso. Suponto que você tenha 65 Kg, e seu nivel de atividade física é Moderado (3 à 5 dias/semana) que é 1,6.
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